Háromnapos konditerem edzésterv

Ha heti három napod van eljárni a konditerembe, akkor használd ezt a háromnapos edzéstervet.
comb edzés, fenék edzés, hát edzés, mellizom edzés, váll edzés, vádli edzés, bicepsz edzés, tricepsz edzés, alkar edzés, hasizom edzés, nyak edzés

Ha nem tudod, melyik gyakorlatokat válaszd, akkor a lap alján találsz jól bevált edzésterveket. >>>

 

Heti 3 napos kondi edzésterv
1. nap: Mell + Hát + Has + Alkar
2. nap: Váll + Bicepsz + Tricepsz + Nyak
3. nap: Comb + Far-Csípő + Vádli + Has

 

1. nap

Mindegyik izomcsoportot legalább 2-3 féle gyakorlattal dolgoztasd meg!

MELL - 9 HÁT - 10 HAS - 10
1 - Fekvenyomás súlyzórúddal padon
2 - Fekvenyomás súlyzórúddal döntött padon
3 - Fekvenyomás kézisúlyzókkal padon
4 - Fekvenyomás kézisúlyzókkal ferde padon
5 - Tárogatás padon
6 - Tárogatás mellgépen
7 - Összehúzás csigán
8 - Fekvőtámasz könyökszélességben
9 - Előrenyomás mellgépen
1 - Felhúzás
2 - Egykezes evezés
3 - Evezés csigás gépen
4 - Lehúzás mellhez csigán széles fogással
5 - Lehúzás mellhez csigán szűk fogással
6 - Lehúzás tarkóhoz csigán széles fogással
7 - Lehúzás merev karral csigán
8 - Hason fekve törzsemelés
9 - Vállvonogatás
10 - Húzódzkodás széles fogással
1 - Felülés
2 - Felülés oldalt fekve
3 - Felülés ferde padon
4 - Hasprés
5 - Térdemelés függeszkedve
6 - Csípőemelés fekve
7 - Hasprés térdelve csigával
8 - Törzsfordítás bottal
9 - Törzshajlítás bottal
10 - Térdfelhúzás padon
ALKAR - 4    
1 - Csukló-behúzás ülve súlyzórúddal alsó fogással
2 - Csukló-behúzás ülve súlyzórúddal felső fogással
3 - Csukló-behúzás állva súlyzórúddal
4 - Gumikarika
   

 

 

2. nap

Mindegyik izomcsoportot legalább 2-3 féle gyakorlattal dolgoztasd meg!

VÁLL - 9 BICEPSZ - 10 TRICEPSZ - 10
1 - Oldalra emelés állva kézisúlyzókkal
2 - Oldalra emelés döntött törzzsel kézisúlyzókkal
3 - Oldalra emelés gépen
4 - Előre emelés kézisúlyzókkal
5 - Nyomás vállról súlyzórúddal
6 - Nyomás tarkóról súlyzórúddal
7 - Nyomás vállról kézisúlyzókkal
8 - Állig húzás súlyzórúddal
9 - Állig húzás kézisúlyzókkal
1 - Karhajlítás állva súlyzórúddal
2 - Karhajlítás állva francia rúddal
3 - Karhajlítás állva súlyzórúddal felső fogással
4 - Karhajlítás Scott-padon súlyzórúddal
5 - Karhajlítás állva kézisúlyzókkal
6 - Karhajlítás ülve kézisúlyzókkal döntött padon
7 - Koncentrált karhajlítás ülve kézisúlyzóval
8 - Kalapács karhajlítás állva kézisúlyzóval
9 - Húzódzkodás keskeny fogással
10 - Könnyített húzódzkodás keskeny fogással
1 - Lenyomás csigán szűk fogással
2 - Lenyomás csigán kötéllel
3 - Lenyomás csigán egy kézzel
4 - Karnyújtás csigán törzsdöntésben
5 - Karnyújtás fekve kézisúlyzókkal
6 - Karnyújtás ülve kézisúlyzóval
7 - Lórugás kézisúlyzóval
8 - Tolódzkodás
9 - Tolódzkodás pad szélén
10 - Fekvőtámasz vállszélességben
NYAK - 3    
1 - Fejemelés hason fekve
2 - Fejemelés háton fekve
3 - Fejemelés oldalt fekve
   

 

 

3. nap

Mindegyik izomcsoportot legalább 2-3 féle gyakorlattal dolgoztasd meg!

COMB - 8 FAR-CSÍPŐ - 10 VÁDLI - 4
1 - Guggolás kézisúlyzókkal
2 - Guggolás súlyzórúddal
3 - Kitörés kézisúlyzókkal
4 - Kitörés súlyzórúddal
5 - Lábnyújtás gépen
6 - Lábhajlítás gépen
7 - Lábközelítés gépen
8 - Lábtávolítás gépen
1 - Lábemelés előre
2 - Lábemelés előre gépen
3 - Lábemelés előre csigán
4 - Lábemelés oldalra
5 - Lábemelés oldalra gépen
6 - Lábemelés oldalra csigán
7 - Lábemelés hátra
8 - Lábemelés hátra gépen
9 - Lábemelés hátra csigán
10 - Lábemelés hátra padon
1 - Vádligép állva
2 - Vádligép ülve
3 - Emelés vádlival állva kézisúlyzókkal
4 - Emelés vádlival ülve kézisúlyzókkal
HAS - 10    
1 - Felülés
2 - Felülés oldalt fekve
3 - Felülés ferde padon
4 - Hasprés
5 - Térdemelés függeszkedve
6 - Csípőemelés fekve
7 - Hasprés térdelve csigával
8 - Törzsfordítás bottal
9 - Törzshajlítás bottal
10 - Térdfelhúzás padon
   

 

Ajánlott termékek Ajánlott termékek

Aloldalak Aloldalak