Tápanyagok Szénhidrátok

Mik a szénhidrátok? Hogyan lesz energia belőlük? Melyek az egyszerű szénhidrátok? Miért fontos rostokat enni? Melyek a szénhidrát tartalmú ételek? A gyümölcsök és zöldség összetett szénhidrátokat tartalmaznak.
egyszerű szénhidrátok, összetett szénhidrátok, edzés diéta, táplálkozás, tápanyagok, fehérje, zsír, szénhidrát, tömegnövelés, fogyás, kalória, anyagcsere
Szénhidrátok

Energiaszolgáltatás
A szénhidrát a legfontosabb energiaforrás, minden sejtünk tudja hasznosítani, belőlük nyerhető a leggyorsabban a legtöbb energia.

 

 

Származás
Szervezetünk nem képes a szénhidrátokat előállítani, a táplálékkal jutunk hozzájuk.

 

 

Szerep
A szénhidrát Energiát szolgáltat az agynak, az idegrendszernek, az izmoknak. Segíti a zsírégetést.

 

 

 

Fajták

Egyszerű szénhidrátok: a leggyorsabban glükózzá alakuló cukrok. Hirtelen energialöketet adnak, amit energiaesés követ. Ennek az a magyarázata, hogy a vérben a szénhidrát emésztése által hirtelen megnövekszik a vércukor mennyisége. Ennek eltávolítására a hasnyálmirigy rengeteg inzulint termel, amit a vérbe juttat. A többlet inzulin segítségével az energialöketet okozó vércukor a sejtekbe kerül a vérből, tehát leesik a vércukor szintje - ekkor következik be az energiaesés.


Összetett szénhidrátok: lassabban bomlanak le glükózzá, mint az egyszerű szénhidrátok, ezért egyenletes és hosszan tartó energiát biztosítanak.

 

 

 

Feldolgozás
Emésztésük a szájüregben kezdődik, a nyál által. A szénhidrátok glükózzá, azaz vércukorrá alakulnak. Oxigén jelenlétében és oxigén jelenléte nélkül is képesek lebomlani. A glükóz vagy azonnal energiává válik és elég, vagy elraktározódik.

 

 

Raktározás
A szénhidrátok glikogénként raktározódnak el, korlátozott mennyiségben a májban (100 g) és az izmokban (300-350 g). Zsírként korlátlan mennyiségben képesek lerakódni, mert a glikogénként el nem raktározható glükóz zsírrá alakul, és további növeli a zsírszöveteket.

 

 

 

Forrás

Egyszerű szénhidrátok: a finomított cukor és a belőle készült ételek (édességek, édes sütemények, szörpök, üdítőitalok), szőlőcukor, gyümölcscukor, tejcukor molekulák.

Összetett szénhidrátok: gabonafélék és a belőlük készült ételek (kenyér, rizs, tészta, gabonapehely). A zöldségek, csonthéjasok, olajos magvak, gyümölcsök, hüvelyesek is tartalmaznak összetett szénhidrátokat, s emellett rengeteg vitamint, ásványi anyagokat. Keményítőt szintén tartalmaznak, ami nagyszerű energiaforrás, s nincs hizlaló hatása. Az összetett szénhidrátok többsége rostokban gazdag táplálék.

 

 

 

Rostok
A rostok ballasztanyagok, azaz megemészthetetlen tápanyagok. A belekben megdagadnak, telítettségérzetet okoznak, csillapítják az éhségérzetet. Képesek megkötni a káros anyagokat, a belekben a koleszterint. Gyorsítják az emésztést, és lassítják az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést. A székrekedés ellen is kiváló a rostgazdag táplálkozás. Napi 30 g rost ajánlott, maximális vízfogyasztás (napi két liter) kíséretében.
Magas rosttartalmú táplálékok: héjastól fogyasztott gyümölcsök, spenót, saláta, hüvelyesek.

 

 

Napi ajánlott mennyiség
összetett szénhidrátokból 100-300 g, rostokból 30 g.

 

 

Kalóriaérték
1 g szénhidrát = 4 kcal.

 

 

Fontos megjegyzés
Az emberi szervezet a természetes származású vagy a nyers táplálékok feldolgozására van kialakulva. A finomított cukor, a finomított liszt, illetve az ezekből készült ételek egyszerű szénhidrátok, fogyasztásukat nem ajánlom. Lassú mérgeknek is nevezik őket. Az egyszerű szénhidrátok lebomlása során keletkező inzulintöbblet megterheli a szervezetet, anyagcserezavart, hosszútávon cukorbetegséget okozhat. A feldolgozatlan vércukor pedig zsírrá alakul, ami krónikus elhízáshoz vezet. Minél nagyobb mértékben fogyasztod az egyszerű szénhidrátokat, annál kevesebb zsírt fog elégetni és annál többet fog megkötni a szervezeted.


Szénhidrátok

Szénhidrát tartalmú ételek

A szénhidrátnak és a fehérjének egyensúlyban kell lennie a táplálékban. Egyik túlzott fogyasztása sem jó.

 

Az egyszerű szénhidrátok fogyasztását minimálisra kell csökkentened egészséged és a zsírpárnák elkerülése érdekében.

 

Tehát az étrendedből ki kell iktatnod a finomított cukorból és lisztből készült élelmiszereket.

 

Fogyassz minél több összetett szénhidrátot:
- gyümölcsöket,
- zöldségeket,
- hüvelyeseket: bab, borsó, lencse,
- teljes kiőrlésű, azaz hántolatlanul őrölt gabonaféléket (búza, zab, árpa, rizs), és a belőlük készült kenyereket, müzliket, gabonapelyheket,
- tésztaféléket: a durumtészták tojás nélkül, csupán gabonaőrleményből és vízből készülnek, ezért koleszterint nem tartalmaznak,
- magvakat, dió- és mogyoróféléket.

 

Az összetett szénhidrátoknak nagy a rosttartalmuk. A barna kenyérben nyolcszor több rost van, mint a fehérben.

 

A zöldségekre alacsony fehérje-, közepes kalória- és magas összetett szénhidráttartalom jellemző. Emellett sok rostot és antioxidánst tartalmaznak. Az antioxidánsok csökkentik a rák kialakulásának veszélyét. Fontos, hogy nyersen vagy félig párolva, vaj, zsír és sajt nélkül fogyaszd a zöldségeket!

 

A zöldségek és a gyümölcsök rengeteg vitamint tartalmaznak.
Egy zöldség vagy egy gyümölcs annál nagyobb tápértékű, minél színesebb és sötétebb. Kiemelkedően magas tápértékű a sárgadinnye, az eper, a kivi és az aszalt gyümölcsök.

 

Friss, lehetőleg biokertészetben termesztett zöldségeket és gyümölcsöket vásárolj! Mindig az élőhelyeden éppen érő, azaz a földrajzi környezetnek és az évszaknak megfelelő zöldségeket és gyümölcsöket válaszd!

 

A zöldségeket addig főzd vagy párold, amíg még kemények és ropogósak!

 

Ha tartósított zöldséget vagy gyümölcsöt használsz, akkor inkább a gyorsfagyasztottat válaszd, mert a konzerveket túlfőzhetik, kifőzve az értékes vitaminokat és roncsolva a rostokat.

 

A nem százszázalékos rostoslevek nagy mennyiségű finomított cukorral és tartósítószerrel készülnek, fogyasztásukat nem ajánlom.

 

Ha szomjas vagy, akkor folyadékként vizet kell inni! Csapvizet és ásványvizet, fele-fele arányban.

 

A centrifuga eltávolítja a rostokat, csak a zöldség vagy gyümölcs víz-, vitamin- és ásványi anyag tartalma marad meg.

 

A gyümölcs fehérjével társítva igazán jó tápanyag.

 

A savanyú és az édes gyümölcsöket lehetőleg ne keverd, mert az megterheli az emésztést.

 

A nyers burgonya megemésztéséhez nagyon sok inzulin szükséges, ezért nyersen csak alkalomadtán, elenyésző mennyiségben fogyaszd. Ha megfőzöd, akkor keményítői és fehérjéi könnyen emészthetővé válnak.

 

Zabpehelyből a cukormenteset válaszd!

 

A tésztához ne tegyél zsírt, margarint, vajat vagy túl zsíros szószokat, mert azzal elrontod a jótékony hatását.

 

Fogyassz magas keményítőtartalmú élelmiszerek minden héten: articsóka, burgonya, kukorica, lima bab, gabonafélék, gesztenye, hüvelyesek, kenyér, kókuszdió, pasz-ternák, száraztészta, tökfélék.

 


Szénhidrát tartalmú ételek emésztése

Szénhidráttartalmú ételek emésztési ideje

 

Általában kijelenthető, hogy minél keményebb, éretlenebb, alacsonyabb víztartalmú és sötétebb színű egy zöldség vagy gyümölcs, annál hosszabb az emésztési ideje.

 

Zöldség- és gyümölcslevek

15 perc

Nagyobb víztartalmú gyümölcsök

20 perc

Közepes víztartalmú gyümölcsök

40 perc

Leveles zöldségek

40 perc

Egyéb zöldségek

45 perc

Gyökeres zöldségek

50 perc

Keményítőt tartalmazó zöldségek

60 perc

Gabonafélék

90 perc

 


További aloldalak
1
Mi a kalória? Mekkora az emberek kalóriaszükséglete? Hány kalóriát égetnek el a különböző sporttevékenységek? Hány kalóriát éget a futás vagy a súlyzózás? Mi az anyagcsere, mi az oka a lassú anyagcserének?
2
Miért fontos az izmok edzése? Mikor és mitől kezdenek el nőni az izmok? Mi az izomnövekedés alapja? Melyek az izomfejlesztés, testépítés előnyei és alapszabályai? Mi az izomláz, hogyan kerüld el és hogyan kezeld?
3
Mik a szénhidrátok? Hogyan lesz energia belőlük? Melyek az egyszerű szénhidrátok? Miért fontos rostokat enni? Melyek a szénhidrát tartalmú ételek? A gyümölcsök és zöldség összetett szénhidrátokat tartalmaznak.
4
Mik a fehérjék? Hogyan lesz energia belőlük? Melyek az állati eredetű fehérjék és a növényi eredetű fehérjék? Mik az aminosavak?
5
Mik a zsírok? Hogyan lesz energia belőlük? Melyek a telített zsírok és a telítetlen zsírok? Melyek zsírban oldódó vitaminok? Mi a koleszterin?
6
Mik a vitaminok? Melyek a vízben oldódó és a zsírban oldódó vitaminok? Mik az ásványi anyagok? Hogyan raktározza a szervezetünk az ásványi anyagokat?
7
Milyen folyadékból mennyit fogyassz? Mikor és mennyi vizet kell inni? Miért olyan fontos a vízivás? Mi ad energiát és mi veszi azt el? Mit okoz az üdítő, alkohol, kávé, gyömölcslé, kóla a szervezetben?