Tápanyagok Fehérjék

Mik a fehérjék? Hogyan lesz energia belőlük? Melyek az állati eredetű fehérjék és a növényi eredetű fehérjék? Mik az aminosavak?
fehérjék, állati eredetű fehérjék, növényi eredetű fehérjék, edzés diéta, táplálkozás, tápanyagok, fehérje, zsír, szénhidrát, tömegnövelés, fogyás, kalória, anyagcsere
Fehérjék

Energiaszolgáltatás
A fehérje a harmadik legfontosabb energiaforrás, de alapvetően nem energiaszolgáltatásra való.

 

 

Származás
A fehérjékben található aminosavakat a szervezet nem képes előállítani, a táplálékkal jutunk hozzájuk.

 

 

Szerep
A fehérje felépíti, karbantartja és regenerálja az izomzatot. Az agyban, a gerincben, a belekben segíti a testfolyadékok kémiai egyensúlyát, illetve az ásványi anyagok szállítását. Csökkenti a vashiány és a vérszegénység kialakulásának kockázatát.

 

 

Fajták

Az állati eredetű fehérjék teljes értékű fehérjeforrások, mert az összes szükséges aminosavat tartalmazzák.

A növényi eredetű fehérjék alkotják a fehérjék másik csoportját, ezekben nincs meg az összes aminosav.

 

 

Feldolgozás
Emésztésük a gyomorban kezdődik. Körülbelül egy hónap kell ahhoz, hogy a szervezet lebontsa, és az izmokba építse a fehérjét. Ha nincs elegendő szénhidrát és zsír (például éhezés vagy többórás fizikai munka miatt), akkor a fehérjékből állítja elő az energiát a szervezet, aminek következtében az izomzat leépül, elsorvad.

 

 

Raktározás
A fehérje beépülése előtt nem képes raktározódni, ezért folyamatos utánpótlásra van szükség, kis adagokban. Többletfogyasztásnak nincs értelme, hiszen nem képes raktározódni.

 

 

Forrás

Állati eredetű fehérjék: húsok, halak, tojás, tej és tejtermékek.

Növényi eredetűek: csonthéjasok, olajos magvak, hüvelyesek, szója, gabona és gabonatermékek.

 

 

Aminosavak
Az aminosavak a fehérjék építőelemei. Létezik kilenc esszenciális, ami nem állítható elő a szervezetben, csak a táplálékban megtalálható, és tizennégy nem esszenciális, amit képes előállítani a szervezet a táplálékban található alkotóelemekből.

 

 

Napi ajánlott mennyiség
Testsúly-kilogrammonként 1 g, sportolóknak 1,5-2 g.

 

 

Kalóriaérték
1 g fehérje = 4 kcal.

 

 

Fontos megjegyzés
A húsokat inkább főzve vagy párolva készítsd el, ugyanis sütéskor csökken az ételek fehérjetartalma. A fehér húsok magas fehérjetartalom mellett csak alacsony zsírtartalommal rendelkeznek. Sok zöldségben van elegendő mennyiségű fehérje, de nem tartalmazzák az összes szükséges aminosavat.


Fehérje tartalmú táplálékok

Fehérje tartalmú ételek

 

A szénhidrátnak és a fehérjének egyensúlyban kell lennie a táplálékban. Egyik túlzott fogyasztása sem jó, de mindkettő fogyasztása elengedhetetlen.

 

A tápanyagok közül a fehérje lebontása a legbonyolultabb folyamat: nagyon sok energiát igényel, tehát minél több fehérjét fogyasztunk, annál több energia szükséges az emésztéshez.
éppen ezért egy étkezéskor a fehér-jéhez külön zsír, illetve két- vagy többféle fehérje együttes fogyasztása nem ajánlott. A szervezetnek elég munka egyféle fehérje feldolgozása is.

 

Íme a legfontosabb fehérjeforrások.
- húsok: baromfi, marha, borjú, bárány, vadhúsok,
- húskészítmények: sonka, bélszín, csirke- és pulykamell,
- halak: tonhal, lazac, tőkehal, kardhal, harcsa, ponty,
- rákok, tenger gyümölcsei: homár, garnéla, polip,
- tej és tejtermékek: joghurt, túró, sajtok,
- tojás, szója, tofu,
- diófélék, mogyorófélék és magok,
- hüvelyesek: lencse, szárazbab, szárazborsó,
- csírák: babcsíra, szójacsíra, napraforgócsíra.

 

Csak a növényi és állati fehérjeforrásokban szerepel az összes létező esszenciális aminosav, így szervezetünk csak vegyes táplálkozással képes a fehérjéből új izomszövetet építeni.

 

Ha valaki mégsem akar húst enni, akkor meg kell vennie a legjobb aminosav- és fehérjekiegészítőket, vagy több tejtermékeket és tojást kell fogyasztania minden étkezéskor.

 

Az alábbi ételpárosítások elegendő fehérjét biztosítanak azoknak, akik nem esznek húst:
- hántolatlan gabonák + hüvelyesek,
- hántolatlan gabonák + tejtermékek,
- diófélék, magvak + hüvelyesek,
- hüvelyesek + gabonaszármazékok (tészta, rizs).

 

A legtöbb hús sok zsírt és koleszterint tartalmaz. Emellett a modern állattenyésztéssel együtt jár a szintetikus hormonok és tápszerek, bélféregirtók alkalmazása. A gyorsan felhizlalt állatok egész életükben összezárva és stresszben élnek, folyamatosan antibiotikumokat és nyugtatókat kapnak. Többek között ezért is mérsékelni kell a húsfogyasztást, vagy pedig kizárólag tanyasi csirkét és marhát kell vásárolni.

 

Olyan húsokat egyél, amelyek zsírtartalma a lehető legalacsonyabb. A húsokról távolítsd el a bőrt, mert az rengeteg zsírt tartalmaz.

 

Tény, hogy csak a kisgyermekek rendelkeznek elegendő tejet emésztő enzimmel, ami a felnőtt szervezetben már nem található meg. Ennek ellenére én javaslok napi két deciliter tejfogyasztást: tiszta állati fehérjét tartalmaz és nagyon sok kalciumot. Arra ügyelj, hogy alacsony zsírtartalmút igyál! A túlzott tejfogyasztás vesekövet okozhat. A többi tejterméknél is az alacsonyabb zsírtartalmú fogyaszd!

 

A sajtokban általában nagyon sok zsír van. Nagyon finomak a sajtok, én is szeretem őket, de csak mértékkel fogyasztom, s neked is ezt ajánlom!

 

Az egyik legjobb fehérjeforrás a sovány túró: nyersen ehető, tartalmazza az összes szükséges aminosavat. Próbáld ki sovány joghurttal!

 

A tojás az életet hordozza, fehérjéje nem tartalmaz koleszterint és zsírt. Lehet főzni, buggyantani vagy sütni (minimális mennyiségű olajban).


Fehérjetartalmú ételek emésztése

Fehérjetartalmú ételek emésztési ideje

 

 

Szárnyasok

150 perc

Emlősök

300 perc

Halak

45 perc

Rákok, tengeri halak

60 perc

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek

90 perc

Magas zsírtartalmú tejtermékek

180 perc

Kemény sajtok

240 perc

Tojások

45 perc

Szója

120 perc

Diófélék, mogyorófélék és magok

120 perc

Hüvelyesek

90 perc

Csírák

60 perc

 


További aloldalak
1
Mi a kalória? Mekkora az emberek kalóriaszükséglete? Hány kalóriát égetnek el a különböző sporttevékenységek? Hány kalóriát éget a futás vagy a súlyzózás? Mi az anyagcsere, mi az oka a lassú anyagcserének?
2
Miért fontos az izmok edzése? Mikor és mitől kezdenek el nőni az izmok? Mi az izomnövekedés alapja? Melyek az izomfejlesztés, testépítés előnyei és alapszabályai? Mi az izomláz, hogyan kerüld el és hogyan kezeld?
3
Mik a szénhidrátok? Hogyan lesz energia belőlük? Melyek az egyszerű szénhidrátok? Miért fontos rostokat enni? Melyek a szénhidrát tartalmú ételek? A gyümölcsök és zöldség összetett szénhidrátokat tartalmaznak.
4
Mik a fehérjék? Hogyan lesz energia belőlük? Melyek az állati eredetű fehérjék és a növényi eredetű fehérjék? Mik az aminosavak?
5
Mik a zsírok? Hogyan lesz energia belőlük? Melyek a telített zsírok és a telítetlen zsírok? Melyek zsírban oldódó vitaminok? Mi a koleszterin?
6
Mik a vitaminok? Melyek a vízben oldódó és a zsírban oldódó vitaminok? Mik az ásványi anyagok? Hogyan raktározza a szervezetünk az ásványi anyagokat?
7
Milyen folyadékból mennyit fogyassz? Mikor és mennyi vizet kell inni? Miért olyan fontos a vízivás? Mi ad energiát és mi veszi azt el? Mit okoz az üdítő, alkohol, kávé, gyömölcslé, kóla a szervezetben?