Az izomfejlesztés 7 alapszabálya

1. Bemelegítés: Alaposan melegíts be!

2. Koncentráció: A szabályos végrehajtásra koncentrálj! A gyakorlatoknál mindig az adott izomra összpontosíts: figyelemmel kövesd végig a fokozatos megfeszülését, a mozdulat végén maximálisan feszítsd meg, majd fokozatosan ernyeszd el.

3. Segítségkérés: Nagy súlyok emelése esetén kérj segítséget!

4. Biztonság: Tegyél szorítót a súlyzórúd végére!

5. Légzés: Ne tartsd vissza a lélegzetedet súlyemelés közben!

6. Higiénia: Mindig használj törülközőt a gépeken!

7. Pihenés: Tartsd be az izmok passzív pihenési idejét két egyforma izomcsoport edzése között!

 

 

Az izomcsoportok fejlesztésének ajánlott sorrendje

Comb - far-csípő - hát - mell - váll - vádli - bicepsz - tricepsz - alkar - has - nyak.

Tehát egy edzésen 2-4 izomcsoportot kell megedzeni, 10-15-féle gyakorlattal, mindig a nagyobb izommal kezdve az edzést.

Fontos még az izmok megdolgoztatásánál a szimmetrikus edzés. Ez érvényes a jobb és a bal oldal, az elülső és hátulsó, a hajlító és a feszítő izmok egymás utáni edzésére.

 

 

Mennyi időt ajánlott pihenni?

A FitFive által ajánlott aktív pihenőidők:

  • a gyakorlattípusok váltása között: 1-2 perc,
  • a sorozatok között: 30-60 másodperc.

A passzív pihenőidő az izomcsoport újbóli edzéséig a korral és az edzettséggel együtt növekszik, azaz minél idősebb vagy, vagy minél keményebben edzed az izmaidat, annál több időt kell hagynod az izmaid regenerálódására:

  • kezdők vagy 20-30 évesek számára: 48 óra, azaz 2 nap,
  • középhaladók vagy 30-40 évesek számára: 72 óra, azaz 3 nap,
  • haladók vagy 40 felettiek számára: 96 óra, azaz 4 nap.

A helyes légzéstechnika: a súly leengedésekor belégzés az orron át.
A súly felemelésekor (azaz az erőkifejtéskor) kilégzés az orron és/vagy a szájon át.

 

Az ajánlott időbeosztás egy ismétlésen belül:

  • a súly felemelése, kinyomása, közben kilégzés: 1 másodperc;
  • a súly kitartása, az izom megfeszítése: fél másodperc;
  • a súly visszaengedése, közben belégzés: 1 másodperc;
  • a súly aktív pihentetése: fél másodperc.

 

A gyakorlatokat végezd 3-as vagy 5-ös szériákban:

  • Általában normál, azaz 5-ös sorozatban gyakorolj: ez 12+10+10+10+8=50 ismétlést jelent, időtartama 5 perc.
  • Csökkentett, azaz 3-as sorozatban gyakorolj, ha nincs elég időd vagy nincs elég lelkesedésed edzeni: ez 12+10+8=30 ismétlést jelent, időtartama 3 perc.

 

Melyek a testépítés szintjei?

A súlyzózásban 5 edzési szintet különböztetünk meg:

1. Abszolút kezdő: ha még sosem voltál konditeremben.

2. Kezdő: néhány hónapja kezdted el az edzést, de előtte még sosem súlyzóztál.

3. Középhaladó: heti 1-2 alkalommal edzel, de már korábban is súlyzóztál.

4. Haladó: heti 2-3 alkalommal jársz konditerembe.

5. Abszolút haladó: heti 4-5 alkalommal jársz konditerembe.

 

 

Testépítés edzéstervek

 

Heti 2 napos edzésterv

1. nap: Mell + Hát + Has + Alkar + Nyak

2. nap: Váll + Bicepsz + Tricepsz + Comb + Far-Csípő + Vádli

Heti 3 napos edzésterv

1. nap: Mell + Hát + Has + Alkar

2. nap: Váll + Bicepsz + Tricepsz + Nyak

3. nap: Comb + Far-Csípő + Vádli + Has

 

Heti 4 napos edzésterv

1. nap: Mell + Hát + Has

2. nap: Váll + Bicepsz + Tricepsz

3. nap: Comb + Far-Csípő + Vádli

4. nap: Alkar + Nyak + Has