Izomcsoportok edzése

Melyik izomcsoportodat milyen gyakorlattal eddz? Mi a legjobb comb edzés, fenék edzés, hát edzés, mellizom edzés, váll edzés, vádli edzés, bicepsz edzés, tricepsz edzés, alkar edzés, hasizom és nyak edzés?
comb edzés, fenék edzés, hát edzés, mellizom edzés, váll edzés, vádli edzés, bicepsz edzés, tricepsz edzés, alkar edzés, hasizom edzés, nyak edzés

Az izomfejlesztés 7 alapszabálya

1. Bemelegítés: Alaposan melegíts be!

2. Koncentráció: A szabályos végrehajtásra koncentrálj! A gyakorlatoknál mindig az adott izomra összpontosíts: figyelemmel kövesd végig a fokozatos megfeszülését, a mozdulat végén maximálisan feszítsd meg, majd fokozatosan ernyeszd el.

3. Segítségkérés: Nagy súlyok emelése esetén kérj segítséget!

4. Biztonság: Tegyél szorítót a súlyzórúd végére!

5. Légzés: Ne tartsd vissza a lélegzetedet súlyemelés közben!

6. Higiénia: Mindig használj törülközőt a gépeken!

7. Pihenés: Tartsd be az izmok passzív pihenési idejét két egyforma izomcsoport edzése között!

 

 

Az izomcsoportok fejlesztésének ajánlott sorrendje

Comb - far-csípő - hát - mell - váll - vádli - bicepsz - tricepsz - alkar - has - nyak.

Tehát egy edzésen 2-4 izomcsoportot kell megedzeni, 10-15-féle gyakorlattal, mindig a nagyobb izommal kezdve az edzést.

Fontos még az izmok megdolgoztatásánál a szimmetrikus edzés. Ez érvényes a jobb és a bal oldal, az elülső és hátulsó, a hajlító és a feszítő izmok egymás utáni edzésére.

 

 

Mennyi időt ajánlott pihenni?

A FitFive által ajánlott aktív pihenőidők:

  • a gyakorlattípusok váltása között: 1-2 perc,
  • a sorozatok között: 30-60 másodperc.

A passzív pihenőidő az izomcsoport újbóli edzéséig a korral és az edzettséggel együtt növekszik, azaz minél idősebb vagy, vagy minél keményebben edzed az izmaidat, annál több időt kell hagynod az izmaid regenerálódására:

  • kezdők vagy 20-30 évesek számára: 48 óra, azaz 2 nap,
  • középhaladók vagy 30-40 évesek számára: 72 óra, azaz 3 nap,
  • haladók vagy 40 felettiek számára: 96 óra, azaz 4 nap.

A helyes légzéstechnika: a súly leengedésekor belégzés az orron át.
A súly felemelésekor (azaz az erőkifejtéskor) kilégzés az orron és/vagy a szájon át.

 

Az ajánlott időbeosztás egy ismétlésen belül:

  • a súly felemelése, kinyomása, közben kilégzés: 1 másodperc;
  • a súly kitartása, az izom megfeszítése: fél másodperc;
  • a súly visszaengedése, közben belégzés: 1 másodperc;
  • a súly aktív pihentetése: fél másodperc.

 

A gyakorlatokat végezd 3-as vagy 5-ös szériákban:

  • Általában normál, azaz 5-ös sorozatban gyakorolj: ez 12+10+10+10+8=50 ismétlést jelent, időtartama 5 perc.
  • Csökkentett, azaz 3-as sorozatban gyakorolj, ha nincs elég időd vagy nincs elég lelkesedésed edzeni: ez 12+10+8=30 ismétlést jelent, időtartama 3 perc.

 

Melyek a testépítés szintjei?

A súlyzózásban 5 edzési szintet különböztetünk meg:

1. Abszolút kezdő: ha még sosem voltál konditeremben.

2. Kezdő: néhány hónapja kezdted el az edzést, de előtte még sosem súlyzóztál.

3. Középhaladó: heti 1-2 alkalommal edzel, de már korábban is súlyzóztál.

4. Haladó: heti 2-3 alkalommal jársz konditerembe.

5. Abszolút haladó: heti 4-5 alkalommal jársz konditerembe.

 

 

Testépítés edzéstervek

 

Heti 2 napos edzésterv

1. nap: Mell + Hát + Has + Alkar + Nyak

2. nap: Váll + Bicepsz + Tricepsz + Comb + Far-Csípő + Vádli

Heti 3 napos edzésterv

1. nap: Mell + Hát + Has + Alkar

2. nap: Váll + Bicepsz + Tricepsz + Nyak

3. nap: Comb + Far-Csípő + Vádli + Has

 

Heti 4 napos edzésterv

1. nap: Mell + Hát + Has

2. nap: Váll + Bicepsz + Tricepsz

3. nap: Comb + Far-Csípő + Vádli

4. nap: Alkar + Nyak + Has