Hasizom Gyakorlatok Konditeremben

Hasizom Gyakorlatok Konditeremben
Hasizom Gyakorlatok Konditeremben
Hasizom edzése, hasizom gyakorlatok, hasizom edzésterv
Hasizom edzése, hasizom gyakorlatok, hasizom edzésterv

 

1 - Felülés

Feküdj hanyatt, kissé hajlítsd be a lábadat. (A padon rakd fel a lábtámaszra.)
Az ujjaidat ne kulcsold össze a fejed mögött, hanem csak érintsd a fejedhez.
A felsőtestedet fokozatosan emeld fel: fej, nyak, lapocka.
A visszaengedésnél pedig fordítva: lapocka, nyak, fej.

Felülés

 

 

2 - Felülés oldalt fekve

Feküdj az oldaladra, hajlítsd be a lábaidat.
Ugyanúgy, mint a normál felülésnél, fokozatosan emeld a felsőtestedet: fej, nyak, lapocka.
És vissza: lapocka, nyak, fej.
A lábaid a gyakorlat közben szétnyílhatnak, illetve a könyököd irányába húzhatod a térdedet.

Felülés oldalt fekve

 

 

3 - Felülés ferde padon

A normál felülésnél ez a hasizom gyakorlat sokkal jobban megdolgoztatja a hasizmokat.
Feküdj hanyatt, akaszd be a lábakat a lábtámaszba.
Az ujjaidat ne kulcsold össze a fejed mögött, hanem csak érintsd a fejedhez.
A felsőtestedet fokozatosan emeld fel: fej, nyak, lapocka.
A visszaengedésnél pedig fordítva: lapocka, nyak, fej.
A gyakorlato a felsőtested elfordításával is végezheted.

Felülés ferde padon

 

 

4 - Hasprés

Tedd fel a lábad a padra vagy a lábtámaszra, hogy a combod a felsőtestedre, a lábszárad pedig a combodra legyen merőleges.
Ennél a gyakorlatnál nem felülést kell végezned, hanem az egész egyenes hasizmot meg kell feszítened.
A felső felét a fej és a nyak emelésével, az alsó felét a csípő emelésével.
A feszítésekkel egy időben préseld ki a levegőt a tüdődből.
Az elernyesztésnél ügyelj arra, hogy teljesen lazítsd el az izmokat.

Hasprés

 

 

5 - Térdemelés függeszkedve

A kiindulóhelyzet függeszkedés.
Húzd fel a térdeidet olyan magasra, hogy a combok a talajjal párhuzamosak legyenek.
A felső pontnál erősen feszítsd meg a hasizmaidat.
Lassan engedd vissza őket.
Ha belengene a tested, akkor állítsd meg.
Ha lendületből végzed a térdemelést, akkor nem hatásos.

Térdemelés függeszkedve

 

 

6 - Csípőemelés fekve

Feküdj hanyatt, karjaid magastartásban.
Kapaszkodj meg valamiben, hogy ne mozduljon el a felsőtested.
Emeld a lábaidat derékszögig.
Az alsó hasizmaid megfeszítésével emeld a csípődet olyan magasra, amennyire csak tudod.
Lassan engedd vissza a csípődet.
A derekad alá tegyél szivacsot, hogy a gerinccsigolyáidat ne nyomja a talaj.

Csípőemelés fekve

 

 

7 - Hasprés térdelve csigával

Térdelj le a csigás gép elé.
Fogd a kezedbe a kötelet, és húzd le a fejedhez.
A felsőtest teljes domborításával a hasizmod felső része megfeszül, húzd le a súlyt, amennyire csak bírod.
Közben pedig húzd be a csípődet, hogy a hasizom alsó része is dolgozzon.
A mozdulat közben erőteljesen préseld ki a levegőt a tüdődből.
A térded alá rakj szivacsot.

Hasprés térdelve csigával

 

 

8 - Törzsfordítás bottal

Ülj le a padra, széles terpeszben vannak a lábaid.
Rakd a rudat a válladra, és fogd meg a két végét.
Erőteljesen fordulj jobbra, majd egyből balra.
Amikor elfordultál, a holtponton teljes mértékben feszítsd meg az oldalsó hasizmokat.

Törzsfordítás bottal

 

 

9 - Törzshajlítás bottal

Ülj a padra, széles terpesz, rúd a válladon.
Hajlítsd a törzsedet jobbra annyira, hogy a csigolyák teljes oldalirányú mozgását kihasználd.
A hajlítás végén erősen szorítsd meg az oldalsó hasizmokat.
Az ismétléseket egy irányba végezd, majd utána következhet a gyakorlat a másik irányba is.

Törzshajlítás bottal

 

 

10 - Térdfelhúzás padon

Ülj a pad szélére, kapaszkodj meg hátul a pad peremében.
Hasizommunkával emeld a térdeidet a mellkasod magasságáig.
Nem nehéz gyakorlat, ezért nagyon fontos, hogy lassan, összpontosítva végezd.

Térdfelhúzás padon

További aloldalak
1
Alkar Gyakorlatok Konditeremben
2
Bicepsz Gyakorlatok Konditeremben
3
Comb Gyakorlatok Konditeremben
4
Far és csípő Gyakorlatok Konditeremben
5
Hasizom Gyakorlatok Konditeremben
6
Hátizom Gyakorlatok Konditeremben
7
Mellizom Gyakorlatok Konditeremben
8
Nyak Gyakorlatok Konditeremben
9
Tricepsz Gyakorlatok Konditeremben
10
Vádli Gyakorlatok Konditeremben
11
Váll Gyakorlatok Konditeremben