Otthoni kondi edzésterv gyakorlatok kézisúlyzóval

Nem szeretsz konditerembe járni, de meg akarod dolgoztatni az izmaidat otthon? Bemutatom, hogy ha csak egy pár kézisúlyzód van, akkor milyen gyakorlatokat végezz otthoni kondi edzés gyanánt.
otthoni kondi edzésterv, konditerem edzés, otthoni edzés, edzés kézisúlyzóval, kézisúlyzó edzés

Kézisúlyzó hátizmok és fekvőtámasz edzésterv Megtakarítás 50%
780 Ft 390 Ft
Kézisúlyzó hát-mell-has edzésterv Megtakarítás 50%
780 Ft 390 Ft
Kézisúlyzó váll-bicepsz-tricepsz edzésterv Megtakarítás 50%
780 Ft 390 Ft

Itt vannak a 11 izomcsoport edzésére szolgáló gyakorlatok kézisúlyzóval:

Comb edzése

Guggolás kézisúlyzókkal
Comb edzése, Guggolás kézisúlyzókkal Comb edzése, Guggolás kézisúlyzókkal
Kitörés kézisúlyzókkal
Comb edzése, Kitörés kézisúlyzókkal Comb edzése, Kitörés kézisúlyzókkal

 


Hát edzése

Felhúzás
Hát edzése, Felhúzás Hát edzése, Felhúzás
Egykezes evezés
Hát edzése, Egykezes evezés Hát edzése, Egykezes evezés
Vállvonogatás
Hát edzése, Vállvonogatás Hát edzése, Vállvonogatás

 


Mellizom edzése

Fekvenyomás kézisúlyzókkal padon
Mellizom edzése, Fekvenyomás kézisúlyzókkal padon Mellizom edzése, Fekvenyomás kézisúlyzókkal padon
Tárogatás padon
Mellizom edzése, Tárogatás padon Mellizom edzése, Tárogatás padon

 


Váll edzése

Oldalra emelés állva kézisúlyzókkal
Váll edzése, Oldalra emelés állva kézisúlyzókkal Váll edzése, Oldalra emelés állva kézisúlyzókkal
Oldalra emelés döntött törzzsel
Váll edzése, Oldalra emelés döntött törzzsel Váll edzése, Oldalra emelés döntött törzzsel
Előre emelés kézisúlyzókkal
Váll edzése, Előre emelés kézisúlyzókkal Váll edzése, Előre emelés kézisúlyzókkal
Nyomás vállról kézisúlyzókkal
Váll edzése, Nyomás vállról kézisúlyzókkal Váll edzése, Nyomás vállról kézisúlyzókkal
Állig húzás kézisúlyzókkal
Váll edzése, Állig húzás kézisúlyzókkal Váll edzése, Állig húzás kézisúlyzókkal

 


Vádli edzése

Emelés vádlival állva kézisúlyzókkal
Vádli edzése, Emelés vádlival állva kézisúlyzókkal Vádli edzése, Emelés vádlival állva kézisúlyzókkal
Emelés vádlival ülve kézisúlyzókkal
Vádli edzése, Emelés vádlival ülve kézisúlyzókkal Vádli edzése, Emelés vádlival ülve kézisúlyzókkal

 


Bicepsz edzése

Karhajlítás állva kézisúlyzókkal
Bicepsz edzése, Karhajlítás állva kézisúlyzókkal Bicepsz edzése, Karhajlítás állva kézisúlyzókkal
Karhajlítás ülve kézisúlyzókkal döntött padon
Bicepsz edzése, Karhajlítás ülve kézisúlyzókkal döntött padon Bicepsz edzése, Karhajlítás ülve kézisúlyzókkal döntött padon
Koncentrált karhajlítás ülve kézisúlyzóval
Bicepsz edzése, Koncentrált karhajlítás ülve kézisúlyzóval Bicepsz edzése, Koncentrált karhajlítás ülve kézisúlyzóval
Kalapács karhajlítás állva kézisúlyzóval
Bicepsz edzése, Kalapács karhajlítás állva kézisúlyzóval Bicepsz edzése, Kalapács karhajlítás állva kézisúlyzóval

 


Tricepsz edzése

Karnyújtás fekve kézisúlyzókkal
Tricepsz edzése, Karnyújtás fekve kézisúlyzókkal Tricepsz edzése, Karnyújtás fekve kézisúlyzókkal
Karnyújtás ülve kézisúlyzóval
Tricepsz edzése, Karnyújtás ülve kézisúlyzóval Tricepsz edzése, Karnyújtás ülve kézisúlyzóval
Lórugás kézisúlyzóval
Tricepsz edzése, Lórugás kézisúlyzóval Tricepsz edzése, Lórugás kézisúlyzóval

 


 

 

Az izomcsoportok fejlesztésének ajánlott sorrendje

Comb - far-csípő - hát - mell - váll - vádli - bicepsz - tricepsz - alkar - has - nyak.

Tehát egy edzésen 2-4 izomcsoportot kell megedzeni, 10-15-féle gyakorlattal, mindig a nagyobb izommal kezdve az edzést.

Fontos még az izmok megdolgoztatásánál a szimmetrikus edzés. Ez érvényes a jobb és a bal oldal, az elülső és hátulsó, a hajlító és a feszítő izmok egymás utáni edzésére.

 

 

Mennyit végezz egy gyakorlatból?

Általában normál, azaz 5-ös sorozatban gyakorolj: ez 12+10+10+10+8=50 ismétlést jelent, időtartama 5 perc.

Csökkentett, azaz 3-as sorozatban gyakorolj, ha nincs elég időd vagy nincs elég lelkesedésed edzeni: ez 12+10+8=30 ismétlést jelent, időtartama 3 perc.

A dupla ismétlés pedig azt jelenti, hogy egyes gyakorlatokból kétszer több ismétlést csinálj, azaz pl. 24+20+20+20+16=100. Az ilyen gyakorlatokat D betűvel jelöltem.

 

Itt pedig találsz három kondi edzéstervet attól függően, hány napod van hetente edzeni:

Heti 2 napos kondi edzésterv

Heti 3 napos kondi edzésterv

Heti 4 napos kondi edzésterv

 

További alapvető információk az Izomcsoportok edzése oldalon:

  • Az izomfejlesztés 7 alapszabálya
  • Az izomcsoportok fejlesztésének ajánlott sorrendje
  • Mennyi időt ajánlott pihenni?
  • A helyes légzéstechnika
  • Az általam ajánlott időbeosztás egy ismétlésen belül
  • A gyakorlatokat végezd 3-as vagy 5-ös szériákban
  • Melyek a testépítés szintjei?
  • Testépítés edzéstervek

 

És még a Testépítés izomfejlesztés oldal is fontos:

  • Mi is az izom?
  • Miért takarékos az izomrendszerünk?
  • Mikor kezdenek nőni az izmok?
  • Miért fontos az izmok edzése?
  • Melyek az izomfejlesztés előnyei?
  • Mi az izomláz?
  • Kerüld el a sérüléseket - eddz fokozatosan!
  • A testépítés kellékei
  • A testépítés 7 alapszabálya
  • A testépítés szakszavai
  • Az izmok pihentetésének két típusa

Aloldalak Aloldalak