Edzéstervezés

Melyek az edzéstervezés lépései? Hogyan alakítsd ki a hatékony és egyszerű edzés rutinját az életedben? Mire figyelj az állapotelemzésnél? Melyik a legjobb szintfelmérő teszt? Melyek a könnyen elérhető célok?
edzéstervezés lépései, egyszerű edzés, állapotelemzés, szintfelmérő, teszt
Hogyan alakítsd ki a tréningedet 3 lépésben?

1: Állapotelemzés


A kiinduló szinted adottságait fel kell mérni ahhoz, hogy egy jövőbeni állapotot, teljesítményt előrejelezhess, megtervezhess, illetve hogy bármikor vissza tudj nézni, honnan is kezdted a tudatos izomfejlesztést.


El kell menned orvosi vizsgálatra, a doktor pontosan meg tudja majd mondani, ha esetleg egy gyakorlat túl nehéz a jelenlegi fizikumodhoz.


Meg kell vizsgálni azt is, hogy tudod-e biztosítani az edzések körülményeit, van-e időd rendszeresen edzeni, illetve tudod-e fedezni az edzéshez kapcsolódó kiadásokat.
Ha minden előkészület rendben van, akkor jöhet a második lépés.


2: Célkitűzés


A fejlődés alapja a célok pontos megfogalmazása, papírra vetése és folyamatos ismétlése. A cél felé kell tartanod, naponta felpillantani rá, de közben a tökéletesen elvégzett munkára kell összpontosítanod.


A célok megfogalmazásánál ügyelj arra, hogy ne haladják meg a képességeidet, de ugyanakkor túl alacsonyra se rakd a mércét. Kezdj egyszerűbb, szerényebb célokkal, azok elérése erőt ad a nagyobbakhoz.


A legpontosabb célkitűzés érdekében, olvass el és próbálj ki minden egyes gyakorlatot, majd jegyezd le a tapasztalataidat.


3: Az edzettségi szint rendszeres ellenőrzése


Mindig figyelembe kell venni, hogy a célok változhatnak. Ha a körülmények úgy kívánják, akkor változtass az eredeti célokon.


Előfordul, hogy néhány edzés elmaradása miatt alacsonyabb szintről, vagy fejlődésed felgyorsulása miatt magasabb szintről kell folytatnod a programot. Mindkét esetben a legfontosabb az, hogy felismerd a változtatást igénylő állapotot, és megváltoztasd az edzésed jellemzőit.


Ajánlatos hetente ellenőrizni és feljegyezni a testsúlyodat és a következő testrészek kerületét. Használd az alábbi táblázatot erre a célra.


Testrészeim kerülete:




1. hét

2. hét

3. hét

4. hét

Dátum





Testsúly





Nyak kerülete





Váll kerülete





Bicepsz kerülete





Mell kerülete





Has kerülete





Csípő kerülete





Derék kerülete





Fenék kerülete





Comb kerülete






Melyek az első és az utolsó lépései egy jó edzésnek?

A testedzést mindig bemelegítéssel kell elkezdeni!

A bemelegítés első szakasza két-három perc aerob gyakorlat: gyors gyaloglás, helyben ugrálás, lassú futás. Ennek a szakasznak az a célja, hogy kicsit felgyorsuljon a vérkeringés, bemelegedjenek az izmok.

Az ízületeket és az izmokat minden irányban megmozgató gyakorlatok képezik a teljes bemelegítést.


Az edzés után gyalogolj öt percet, illetve nyújtsd ki az izmaidat, hogy a test visszaálljon az eredeti ritmusra. Végül pedig lazítsd el az összes izmodat a hullapóz pozícióban.

További aloldalak
1
Miért kiemelten fontos a motiváció? Hogyan motiváld magad, hogy rendszeres legyen az edzésed? Milyen célokat tűzz ki az edzéstervben? Hogyan érd el könnyen az edzéscéljaidat? Mikor és milyen eredményekre számíthatsz?
2
Melyek az edzéstervezés lépései? Hogyan alakítsd ki a hatékony és egyszerű edzés rutinját az életedben? Mire figyelj az állapotelemzésnél? Melyik a legjobb szintfelmérő teszt? Melyek a könnyen elérhető célok?
3
Hogyan tervezd meg a saját, személyre szabott edzésnaplódat? Mi a hatásos, rendszeres, fokozatos, sokoldalú edzésnapló titka? Mire ügyelj kifejezetten, amikor az edzéstervedet akarod összeállítani?
4
Melyek az edzés intenzitás fokozatai? Mi a helyes intenzitás edzés közben? Hogyan ismerd fel a túledzettség jelenségét? Mi a pulzus, mi a maximális pulzus? Hogyan függ össze a pulzusszám és az edzéscél?
5
Melyek az edzés ideális körülményei? Kivel ajánlott edzeni? Mibe öltözz edzés közben, hogyan válaszd ki a legjobb ruházatot? Mi a legjobb helyszín az edzéshez? Mikor mire ügyelj, ha edzést tervezel?