Edzés És Táplálkozás

Hogyan függ össze az edzés és a diéta, táplálkozás? Milyen tápanyagok szükségesek a tömegnöveléshez, fogyáshoz? Hány kalória fogyasztása ideális? Mit egyél és igyál, hogy a legjobb anyagcseréd legyen?
edzés diéta, táplálkozás, tápanyagok, fehérje, zsír, szénhidrát, tömegnövelés, fogyás, kalória, anyagcsere
Az egészséges táplálkozás 5 kritériuma

Minőségben és mennyiségben is a számodra megfelelő diétát kell kiválasztanod. A nyugodt körülmények között történő elfogyasztás szintén nagyon fontos. Szóval a lényeg: FitFive!



1. Hosszútávú
Az étrendnek hosszútávúnak kell lennie, amelyet akármeddig tudsz követni.
Olyan diétára van szükséged, amelyet nem kell állandóan korrigálni. Nem lehet évente gyökeresen változtatni étkezési szokásaidon, mert a szervezet alkalmazkodóképessége nem határtalan. Segítened kell a tested működését, nem pedig újra és újra próbára tenni.



2. Sokoldalú, változatos
Az egyoldalú étkezés előbb-utóbb valamilyen tartós hiányállapotot, s ezzel együtt betegséget okoz.
Törekedj a különböző fajtájú, különböző ízű és színű ételek kombinálására! Nem szabad ragaszkodnod kedvenc ételekhez, hiszen több ezer értékes és érdekes táplálék létezik. Légy nyitott, és kóstold meg az utadba kerülő ételeket. Tudod: nincsenek véletlenek, oka van, ha egy új étellel találkozol, ezért kóstold meg bátran, és ha jó hatással van a szervezetedre, akkor építsd be az életedbe.



3. Következetes
Olyan viszonyt kell kialakítanod a testeddel, hogy a jelzéseit nyomban megértsd. A szervezet rögtön jelez, ha valamilyen étel minősége vagy mennyisége nem a megfelelő számára. Sokszor van az embernek belső megérzése, hogy egy adott ételt nem szívesen enne meg. Az egészséged megtartásáért ezeket a jeleket észre kell venni, jól kell értelmezni, és jó tanácsként el kell fogadnod őket, s nem szabad magadra erőltetni az evést.



4. Mértékletes és élvezetes
általában a tápanyagértéke és ne az íze miatt fogyaszd az étkeket. Az étkezés fizikai igényeid kielégítése. ám nem ajánlatos mindig megta-gadnod magadtól a fenséges ízek élvezetét. Ha a mértékletességet megtar-tod, semmi bajod nem lehet egy-két nem ajánlott étel elfogyasztásától sem. Ha viszont mindig megfosztod magadat a tudat alatt és tudatosan is óhajtott örömtől, akkor a rengeteg önmegtartóztatás negatív energiává alakulhat, és váratlanul, egyszerre fog feltörni valamilyen betegség formájában.



5. A helyi a legjobb
Igyekezz mindig figyelembe venni környezeted földrajzi, természeti, éghajlati és társadalmi feltételeit. Ezek alapján válaszd ki az ételeidet. A közeledben termesztett növények és tenyésztett állatok a fizikai testedet érő energiákkal vannak telítve, míg a messziről importált ételek teljesen más rezgésekkel rendelkeznek, azokat táplálják igazán, akik arrafelé élnek. A helyi ételek a legjobbak a helyi lakosság táplálására.


Mi a kapcsolat a mozgás és az étkezés között?

A tápanyagok két csoportra oszthatók:
- Energiát adó tápanyagok: fehérje, szénhidrát és zsír,
- Energiát nem adó anyagok: vitaminok, ásványi anyagok.



A tápanyagok sorrendje az energiává alakulás szerint:


1. Szénhidrátok: az izomműködés elsőszámú energiaforrása, oxigén nélkül és oxigén jelenlétében is szolgáltatnak energiát.


2. Fehérjék: éhezés vagy nehéz, többórás fizikai terhelés esetén bomlanak le energiává, ami izomtömeg-csökkenést eredményez.


3. Zsírok: körülbelül 20 perc mozgás után kezdenek energiává alakulni, azaz a zsírpárnáid csak 20 perc edzés után kezdenek eltűnni.




A megfelelő testmozgás optimálisan használja fel a tápanyagokat, elégeti a felesleges zsírokat. Ezenkívül felgyorsítja az anyagcserét, így a szervezet gyorsabban égeti el a táplálékkal bevitt kalóriákat. A FitFive teljes körű információt nyújt neked a tápanyagokról, továbbá egyszerű receptekkel és diétás tervekkel segít fogyni, izomtömeget növelni vagy megtartani.



A tápanyagokból megfelelő mennyiséget kell fogyasztani ahhoz, hogy a test energiaellátása egyenletes és kielégítő legyen. A következő táblázatból kiderül, hogy milyen tápanyagot milyen arányban kell fogyasztani ahhoz, hogy biztosítsd a tested Energia-szükségletét.

  Fehérje Szénhidrát Zsír
Átlagos embereknek: 10% 60% 30%
Súlyemelőknek: 20% 70% 10%
Futóatlétáknak: 15% 60% 25%

 

Mi a BMI?
A zsírszázalék mérésére ma már speciális, elektromos impulzusok elvén működő automatikus berendezések is vannak, de könnyedén használhatod a BMI formulát is.

A testtömeg-index értéke (BMI = Body Mass Index) megmutatja, hogy mennyi zsírfelesleg van a testen: sovány, átlagos vagy Egy nagyon izmos testépítő vagy egy vastag csontozatú ember esetében ez az érték nem mérvadó, de a legtöbb embernek fontos adatot mutat meg.



A testtömeg-indexet úgy tudod kiszámolni, hogy a testsúlyodat (kilogrammban megadva) elosztod a testmagasságod négyzetével (méterben megadva).
Az én esetemben ez: 85kg / (1,86cm X 1,86cm) = 24,5.
Ez alapján te is könnyen ki tudod számolni a BMI értékedet:

____ kg / ( ____cm X ____ cm) = _____



Az átlagos BMI érték 24-25 között van, 24 alatt sovány, 25 felett kövér. Minél jobban eltér az átlagos értéktől, annál nagyobb a probléma, akár alultápláltságról, akár elhízásról beszélünk. Az egyes értékek magyarázata itt található.



BMI

Kategória

Ajánlott

18,5 alatt

Alultáplált

Súlynövelő diéta

18,5 - 24,9

Normális

Normál táplálkozás

25 - 29.9

Elhízott

Normál táplálkozás és több edzés

30 - 34.9

Kövér

Szigorú diéta és életmód-váltás

35 - 39.9

Kórosan kövér

Orvosi diéta és életmód-váltás


 

További aloldalak
1
Mi a kalória? Mekkora az emberek kalóriaszükséglete? Hány kalóriát égetnek el a különböző sporttevékenységek? Hány kalóriát éget a futás vagy a súlyzózás? Mi az anyagcsere, mi az oka a lassú anyagcserének?
2
Miért fontos az izmok edzése? Mikor és mitől kezdenek el nőni az izmok? Mi az izomnövekedés alapja? Melyek az izomfejlesztés, testépítés előnyei és alapszabályai? Mi az izomláz, hogyan kerüld el és hogyan kezeld?
3
Mik a szénhidrátok? Hogyan lesz energia belőlük? Melyek az egyszerű szénhidrátok? Miért fontos rostokat enni? Melyek a szénhidrát tartalmú ételek? A gyümölcsök és zöldség összetett szénhidrátokat tartalmaznak.
4
Mik a fehérjék? Hogyan lesz energia belőlük? Melyek az állati eredetű fehérjék és a növényi eredetű fehérjék? Mik az aminosavak?
5
Mik a zsírok? Hogyan lesz energia belőlük? Melyek a telített zsírok és a telítetlen zsírok? Melyek zsírban oldódó vitaminok? Mi a koleszterin?
6
Mik a vitaminok? Melyek a vízben oldódó és a zsírban oldódó vitaminok? Mik az ásványi anyagok? Hogyan raktározza a szervezetünk az ásványi anyagokat?
7
Milyen folyadékból mennyit fogyassz? Mikor és mennyi vizet kell inni? Miért olyan fontos a vízivás? Mi ad energiát és mi veszi azt el? Mit okoz az üdítő, alkohol, kávé, gyömölcslé, kóla a szervezetben?