Kétnapos konditerem edzésterv
Ha heti két napod van eljárni a konditerembe, akkor használd ezt a kétnapos edzéstervet.
2 napos edzésterv, comb edzés, fenék edzés, hát edzés, mellizom edzés, váll edzés, vádli edzés, bicepsz edzés, tricepsz edzés, alkar edzés, hasizom edzés, nyak edzés
| Heti 2 napos kondi edzésterv |
| 1. nap: Mell + Hát + Has + Alkar + Nyak 2. nap: Váll + Bicepsz + Tricepsz + Comb + Far-Csípő + Vádli |
Jelmagyarázat:
D = dupla ismétlésszám (24-20-20-20-16)
O = otthon végezhető, súlyok nélkül vagy kézisúlyzóval
1. nap
Mindegyik izomcsoportot legalább 2-3 féle gyakorlattal dolgoztasd meg!
| MELL - 9 | HÁT - 10 | HAS - 10 |
| 1 - Fekvenyomás súlyzórúddal padon 2 - Fekvenyomás súlyzórúddal döntött padon 3 - Fekvenyomás kézisúlyzókkal padon (O) 4 - Fekvenyomás kézisúlyzókkal ferde padon 5 - Tárogatás padon (O) 6 - Tárogatás mellgépen 7 - Összehúzás csigán 8 - Fekvőtámasz könyökszélességben (O) 9 - Előrenyomás mellgépen |
1 - Felhúzás (O) 2 - Egykezes evezés (O) 3 - Evezés csigás gépen 4 - Lehúzás mellhez csigán széles fogással 5 - Lehúzás mellhez csigán szűk fogással 6 - Lehúzás tarkóhoz csigán széles fogással 7 - Lehúzás merev karral csigán 8 - Hason fekve törzsemelés (O) 9 - Vállvonogatás (D) (O) 10 - Húzódzkodás széles fogással (O) |
1 - Felülés (D) (O) 2 - Felülés oldalt fekve (D) (O) 3 - Felülés ferde padon (D) 4 - Hasprés (D) (O) 5 - Térdemelés függeszkedve 6 - Csípőemelés fekve (D) (O) 7 - Hasprés térdelve csigával 8 - Törzsfordítás bottal (D) (O) 9 - Törzshajlítás bottal (D) (O) 10 - Térdfelhúzás padon (D) (O) |
| ALKAR - 4 | NYAK - 3 | |
| 1 - Csukló-behúzás ülve súlyzórúddal alsó fogással 2 - Csukló-behúzás ülve súlyzórúddal felső fogással 3 - Csukló-behúzás állva súlyzórúddal 4 - Gumikarika (D) (O) |
1 - Fejemelés hason fekve (D) (O) 2 - Fejemelés háton fekve (D) (O) 3 - Fejemelés oldalt fekve (D) (O) |
2. nap
Mindegyik izomcsoportot legalább 2-3 féle gyakorlattal dolgoztasd meg!
| VÁLL - 9 | BICEPSZ - 10 | TRICEPSZ - 10 |
| 1 - Oldalra emelés állva kézisúlyzókkal (O) 2 - Oldalra emelés döntött törzzsel kézisúlyzókkal (O) 3 - Oldalra emelés gépen 4 - Előre emelés kézisúlyzókkal (O) 5 - Nyomás vállról súlyzórúddal 6 - Nyomás tarkóról súlyzórúddal 7 - Nyomás vállról kézisúlyzókkal (O) 8 - Állig húzás súlyzórúddal 9 - Állig húzás kézisúlyzókkal (O) |
1 - Karhajlítás állva súlyzórúddal 2 - Karhajlítás állva francia rúddal 3 - Karhajlítás állva súlyzórúddal felső fogással 4 - Karhajlítás Scott-padon súlyzórúddal 5 - Karhajlítás állva kézisúlyzókkal (O) 6 - Karhajlítás ülve kézisúlyzókkal döntött padon 7 - Koncentrált karhajlítás ülve kézisúlyzóval (O) 8 - Kalapács karhajlítás állva kézisúlyzóval (O) 9 - Húzódzkodás keskeny fogással 10 - Könnyített húzódzkodás keskeny fogással |
1 - Lenyomás csigán szűk fogással 2 - Lenyomás csigán kötéllel 3 - Lenyomás csigán egy kézzel 4 - Karnyújtás csigán törzsdöntésben 5 - Karnyújtás fekve kézisúlyzókkal 6 - Karnyújtás ülve kézisúlyzóval (O) 7 - Lórugás kézisúlyzóval (O) 8 - Tolódzkodás 9 - Tolódzkodás pad szélén (O) 10 - Fekvőtámasz vállszélességben (O) |
| COMB - 8 | FAR-CSÍPŐ - 10 | VÁDLI - 4 |
| 1 - Guggolás kézisúlyzókkal (O) 2 - Guggolás súlyzórúddal 3 - Kitörés kézisúlyzókkal (O) 4 - Kitörés súlyzórúddal 5 - Lábnyújtás gépen 6 - Lábhajlítás gépen 7 - Lábközelítés gépen (D) 8 - Lábtávolítás gépen (D) |
1 - Lábemelés előre (O) 2 - Lábemelés előre gépen 3 - Lábemelés előre csigán 4 - Lábemelés oldalra (O) 5 - Lábemelés oldalra gépen 6 - Lábemelés oldalra csigán 7 - Lábemelés hátra (D) (O) 8 - Lábemelés hátra gépen (D) 9 - Lábemelés hátra csigán (D) 10 - Lábemelés hátra padon (D) (O) |
1 - Vádligép állva 2 - Vádligép ülve 3 - Emelés vádlival állva kézisúlyzókkal (O) 4 - Emelés vádlival ülve kézisúlyzókkal (O) |
|
További alapvető információk az Izomcsoportok edzése oldalon: Az izomfejlesztés 7 alapszabálya Itt pedig találsz három kondi edzéstervet attól függően, hány napod van hetente elmenni edzeni a konditerembe: |
AZ ALOLDALAK TARTALMÁBÓL:
1
A FIT5 Alap Izomerősítés Edzésterv általános otthon végezhető erősítő gyakorlatokat tartalmaz. Az alap izomfejlesztés minden korosztálynak ajánlott, a megfelelő alap izomzat mindenféle sporthoz szükséges. A test korrekt izom-zsír aránya a helyes anyagcsere alapja.
2
A FIT5 Kézisúlyzós Edzés Edzésterv az egyik legegyszerűbb fitnesz eszközt, a kézisúlyzót használja. Hihetetlen, hogy egy pár kézisúlyzóval milyen sokféle gyakorlatot tudsz elvégezni! Minden izomcsoportod át lesz mozgatva, biztosítva ezzel egy komplett alap testépítést.
3
A FIT5 Stretching Nyújtások Edzésterv pontosan bemutatja neked, hogyan végezd eredményesen a stretching gyakorlatokat. Az izometriás feszítés felmelegíti, a koncentrált lazítás ellazítja, a mechanikus nyújtás pedig nyújtja az izmaidat. A szakaszok egymás utáni alkalmazásával az izmaid erősebbek és lazábbak lesznek.
4
A FIT5 Konditerem Edzésterv megtanítja Neked, hogy melyik izomcsoportodat milyen gyakorlattal képezd és hogyan végezd a gyakorlatokat, hogy a lehető legjobb eredményeket érd el az edzőteremben. Könnyen megtanulod, melyek a legjobb comb, fenék, hát, mellizom, váll, vádli, bicepsz, tricepsz, alkar, hasizom és nyak gyakorlatok és tanácsok.
5
Ha heti két napod van eljárni a konditerembe, akkor használd ezt a kétnapos edzéstervet.
6
Ha heti három napod van eljárni a konditerembe, akkor használd ezt a háromnapos edzéstervet.
7
Ha heti négy napod van eljárni a konditerembe, akkor használd ezt a négynapos edzéstervet.
8
Fekvőtámasz edzésterv
A felsőtest edzésének kitűnő módja egy hatékony fekvőtámasz edzésterv végzése. A fekvőtámasz főként a mellizmot, a tricepszet és a vállizmokat edzi. A fekvőtámasz edzés végezhető normál módon, térdelve, súlyokkal vagy emelt lábakkal.
EdzesTervezes.hu
Legnépszerűbb tartalmak:
| A LEGJOBB OTTHONI edzés a TELJES TEST EDZÉSE! OTTHONI EDZÉSTERVEK kezdőknek és haladóknak egy profi kézikönyvben CSAK 100Ft/db! Olvasd el az egyszerű, következetes és rendszeres testmozgás titkát! |
Az Edzéstervezés.hu portál főszerkesztője FitFive Marco. A portál a FitFive Egészség és Fitnesz Rendszer támogatásával működik.
Örvendj Kitűnő Egészségnek és Érezd Jól Magad! :-)
Örvendj Kitűnő Egészségnek és Érezd Jól Magad! :-)
F5 Csoport
FitFive Egészség és Fitnesz
EdzésTervezés.hu
EgészségKatalógus.hu
EdzőTársKereső.hu
EgészségesBetegségek.hu
EgészségTanfolyam.hu