EDZÉS, EDZÉSTERV, MINDENKINEK!

Kétnapos konditerem edzésterv

Ha heti két napod van eljárni a konditerembe, akkor használd ezt a kétnapos edzéstervet.
2 napos edzésterv, comb edzés, fenék edzés, hát edzés, mellizom edzés, váll edzés, vádli edzés, bicepsz edzés, tricepsz edzés, alkar edzés, hasizom edzés, nyak edzés
Heti 2 napos kondi edzésterv
1. nap: Mell + Hát + Has + Alkar + Nyak
2. nap: Váll + Bicepsz + Tricepsz + Comb + Far-Csípő + Vádli

 

Jelmagyarázat:
D = dupla ismétlésszám (24-20-20-20-16)
O = otthon végezhető, súlyok nélkül vagy kézisúlyzóval

 

 

1. nap

 Mindegyik izomcsoportot legalább 2-3 féle gyakorlattal dolgoztasd meg!

MELL - 9 HÁT - 10 HAS - 10
1 - Fekvenyomás súlyzórúddal padon
2 - Fekvenyomás súlyzórúddal döntött padon
3 - Fekvenyomás kézisúlyzókkal padon (O)
4 - Fekvenyomás kézisúlyzókkal ferde padon
5 - Tárogatás padon (O)
6 - Tárogatás mellgépen
7 - Összehúzás csigán
8 - Fekvőtámasz könyökszélességben (O)
9 - Előrenyomás mellgépen
1 - Felhúzás (O)
2 - Egykezes evezés (O)
3 - Evezés csigás gépen
4 - Lehúzás mellhez csigán széles fogással
5 - Lehúzás mellhez csigán szűk fogással
6 - Lehúzás tarkóhoz csigán széles fogással
7 - Lehúzás merev karral csigán
8 - Hason fekve törzsemelés (O)
9 - Vállvonogatás (D) (O)
10 - Húzódzkodás széles fogással (O)
1 - Felülés (D) (O)
2 - Felülés oldalt fekve (D) (O)
3 - Felülés ferde padon (D)
4 - Hasprés (D) (O)
5 - Térdemelés függeszkedve
6 - Csípőemelés fekve (D) (O)
7 - Hasprés térdelve csigával
8 - Törzsfordítás bottal (D) (O)
9 - Törzshajlítás bottal (D) (O)
10 - Térdfelhúzás padon (D) (O)
ALKAR - 4 NYAK - 3  
1 - Csukló-behúzás ülve súlyzórúddal alsó fogással
2 - Csukló-behúzás ülve súlyzórúddal felső fogással
3 - Csukló-behúzás állva súlyzórúddal
4 - Gumikarika (D) (O)
1 - Fejemelés hason fekve (D) (O)
2 - Fejemelés háton fekve (D) (O)
3 - Fejemelés oldalt fekve (D) (O)
 

 

 

2. nap

 Mindegyik izomcsoportot legalább 2-3 féle gyakorlattal dolgoztasd meg!

VÁLL - 9 BICEPSZ - 10 TRICEPSZ - 10
1 - Oldalra emelés állva kézisúlyzókkal (O)
2 - Oldalra emelés döntött törzzsel kézisúlyzókkal (O)
3 - Oldalra emelés gépen
4 - Előre emelés kézisúlyzókkal (O)
5 - Nyomás vállról súlyzórúddal
6 - Nyomás tarkóról súlyzórúddal
7 - Nyomás vállról kézisúlyzókkal (O)
8 - Állig húzás súlyzórúddal
9 - Állig húzás kézisúlyzókkal (O)
1 - Karhajlítás állva súlyzórúddal
2 - Karhajlítás állva francia rúddal
3 - Karhajlítás állva súlyzórúddal felső fogással
4 - Karhajlítás Scott-padon súlyzórúddal
5 - Karhajlítás állva kézisúlyzókkal (O)
6 - Karhajlítás ülve kézisúlyzókkal döntött padon
7 - Koncentrált karhajlítás ülve kézisúlyzóval (O)
8 - Kalapács karhajlítás állva kézisúlyzóval (O)
9 - Húzódzkodás keskeny fogással
10 - Könnyített húzódzkodás keskeny fogással
1 - Lenyomás csigán szűk fogással
2 - Lenyomás csigán kötéllel
3 - Lenyomás csigán egy kézzel
4 - Karnyújtás csigán törzsdöntésben
5 - Karnyújtás fekve kézisúlyzókkal
6 - Karnyújtás ülve kézisúlyzóval (O)
7 - Lórugás kézisúlyzóval (O)
8 - Tolódzkodás
9 - Tolódzkodás pad szélén (O)
10 - Fekvőtámasz vállszélességben (O)
COMB - 8 FAR-CSÍPŐ - 10 VÁDLI - 4
1 - Guggolás kézisúlyzókkal (O)
2 - Guggolás súlyzórúddal
3 - Kitörés kézisúlyzókkal (O)
4 - Kitörés súlyzórúddal
5 - Lábnyújtás gépen
6 - Lábhajlítás gépen
7 - Lábközelítés gépen (D)
8 - Lábtávolítás gépen (D)
1 - Lábemelés előre (O)
2 - Lábemelés előre gépen
3 - Lábemelés előre csigán
4 - Lábemelés oldalra (O)
5 - Lábemelés oldalra gépen
6 - Lábemelés oldalra csigán
7 - Lábemelés hátra (D) (O)
8 - Lábemelés hátra gépen (D)
9 - Lábemelés hátra csigán (D)
10 - Lábemelés hátra padon (D) (O)
1 - Vádligép állva
2 - Vádligép ülve
3 - Emelés vádlival állva kézisúlyzókkal (O)
4 - Emelés vádlival ülve kézisúlyzókkal (O)

 

 

 

További alapvető információk az Izomcsoportok edzése oldalon:

Az izomfejlesztés 7 alapszabálya
Az izomcsoportok fejlesztésének ajánlott sorrendje
Mennyi időt ajánlott pihenni?
A helyes légzéstechnika
Az általam ajánlott időbeosztás egy ismétlésen belül
A gyakorlatokat végezd 3-as vagy 5-ös szériákban
Melyek a testépítés szintjei?
Testépítés edzéstervek


Itt pedig találsz három kondi edzéstervet attól függően, hány napod van hetente elmenni edzeni a konditerembe:

Heti 2 napos kondi edzésterv

Heti 3 napos kondi edzésterv

Heti 4 napos kondi edzésterv

AZ ALOLDALAK TARTALMÁBÓL:
1
A FIT5 Alap Izomerősítés Edzésterv általános otthon végezhető erősítő gyakorlatokat tartalmaz. Az alap izomfejlesztés minden korosztálynak ajánlott, a megfelelő alap izomzat mindenféle sporthoz szükséges. A test korrekt izom-zsír aránya a helyes anyagcsere alapja.
2
A FIT5 Kézisúlyzós Edzés Edzésterv az egyik legegyszerűbb fitnesz eszközt, a kézisúlyzót használja. Hihetetlen, hogy egy pár kézisúlyzóval milyen sokféle gyakorlatot tudsz elvégezni! Minden izomcsoportod át lesz mozgatva, biztosítva ezzel egy komplett alap testépítést.
3
A FIT5 Stretching Nyújtások Edzésterv pontosan bemutatja neked, hogyan végezd eredményesen a stretching gyakorlatokat. Az izometriás feszítés felmelegíti, a koncentrált lazítás ellazítja, a mechanikus nyújtás pedig nyújtja az izmaidat. A szakaszok egymás utáni alkalmazásával az izmaid erősebbek és lazábbak lesznek.
4
A FIT5 Konditerem Edzésterv megtanítja Neked, hogy melyik izomcsoportodat milyen gyakorlattal képezd és hogyan végezd a gyakorlatokat, hogy a lehető legjobb eredményeket érd el az edzőteremben. Könnyen megtanulod, melyek a legjobb comb, fenék, hát, mellizom, váll, vádli, bicepsz, tricepsz, alkar, hasizom és nyak gyakorlatok és tanácsok.
5
Ha heti két napod van eljárni a konditerembe, akkor használd ezt a kétnapos edzéstervet.
6
Ha heti három napod van eljárni a konditerembe, akkor használd ezt a háromnapos edzéstervet.
7
Ha heti négy napod van eljárni a konditerembe, akkor használd ezt a négynapos edzéstervet.
8
Fekvőtámasz edzésterv
A felsőtest edzésének kitűnő módja egy hatékony fekvőtámasz edzésterv végzése. A fekvőtámasz főként a mellizmot, a tricepszet és a vállizmokat edzi. A fekvőtámasz edzés végezhető normál módon, térdelve, súlyokkal vagy emelt lábakkal.
A LEGJOBB OTTHONI edzés a TELJES TEST EDZÉSE!

OTTHONI EDZÉSTERVEK kezdőknek és haladóknak egy profi kézikönyvben CSAK 100Ft/db!
Olvasd el az egyszerű, következetes és rendszeres testmozgás titkát!