Az izomfejlesztés 7 alapszabálya |
1. Bemelegítés: Alaposan melegíts be! 2. Koncentráció: A szabályos végrehajtásra koncentrálj! A gyakorlatoknál mindig az adott izomra összpontosíts: figyelemmel kövesd végig a fokozatos megfeszülését, a mozdulat végén maximálisan feszítsd meg, majd fokozatosan ernyeszd el. 3. Segítségkérés: Nagy súlyok emelése esetén kérj segítséget! 4. Biztonság: Tegyél szorítót a súlyzórúd végére! 5. Légzés: Ne tartsd vissza a lélegzetedet súlyemelés közben! 6. Higiénia: Mindig használj törülközőt a gépeken! 7. Pihenés: Tartsd be az izmok passzív pihenési idejét két egyforma izomcsoport edzése között! |
Mennyi időt ajánlott pihenni? |
A FitFive által ajánlott aktív pihenőidők:
A passzív pihenőidő az izomcsoport újbóli edzéséig a korral és az edzettséggel együtt növekszik, azaz minél idősebb vagy, vagy minél keményebben edzed az izmaidat, annál több időt kell hagynod az izmaid regenerálódására. - kezdők vagy 20-30 évesek számára: 48 óra, azaz 2 nap, |
A helyes légzéstechnika |
A súly leengedésekor belégzés az orron át. A súly felemelésekor (azaz az erőkifejtéskor) kilégzés az orron és/vagy a szájon át. |
A gyakorlatokat végezd 3-as vagy 5-ös szériákban |
Általában normál, azaz 5-ös sorozatban gyakorolj: ez 12+10+10+10+8=50 ismétlést jelent, időtartama 5 perc.
Csökkentett, azaz 3-as sorozatban gyakorolj, ha nincs elég időd vagy nincs elég lelkesedésed edzeni: ez 12+10+8=30 ismétlést jelent, időtartama 3 perc. |
Melyek a testépítés szintjei? |
A súlyzózásban 5 edzési szintet különböztetünk meg: 1. Abszolút kezdő: ha még sosem voltál konditeremben. 2. Kezdő: néhány hónapja kezdted el az edzést, de előtte még sosem súlyzóztál. 3. Középhaladó: heti 1-2 alkalommal edzel, de már korábban is súlyzóztál. 4. Haladó: heti 2-3 alkalommal jársz konditerembe. 5. Abszolút haladó: heti 4-5 alkalommal jársz konditerembe. |
Testépítés edzéstervek |
Heti 2 napos edzésterv
1. nap: Mell + Hát + Has + Alkar + Nyak
1. nap: Mell + Hát + Has + Alkar
1. nap: Mell + Hát + Has |