Izomcsoportok edzése

Melyik izomcsoportodat milyen gyakorlattal eddz? Mi a legjobb comb edzés, fenék edzés, hát edzés, mellizom edzés, váll edzés, vádli edzés, bicepsz edzés, tricepsz edzés, alkar edzés, hasizom és nyak edzés?
comb edzés, fenék edzés, hát edzés, mellizom edzés, váll edzés, vádli edzés, bicepsz edzés, tricepsz edzés, alkar edzés, hasizom edzés, nyak edzés
Az izomfejlesztés 7 alapszabálya

1. Bemelegítés: Alaposan melegíts be!

 

2. Koncentráció: A szabályos végrehajtásra koncentrálj! A gyakorlatoknál mindig az adott izomra összpontosíts: figyelemmel kövesd végig a fokozatos megfeszülését, a mozdulat végén maximálisan feszítsd meg, majd fokozatosan ernyeszd el.

 

3. Segítségkérés: Nagy súlyok emelése esetén kérj segítséget!

 

4. Biztonság: Tegyél szorítót a súlyzórúd végére!

 

5. Légzés: Ne tartsd vissza a lélegzetedet súlyemelés közben!

 

6. Higiénia: Mindig használj törülközőt a gépeken!

 

7. Pihenés: Tartsd be az izmok passzív pihenési idejét két egyforma izomcsoport edzése között!


Először is ismerd meg az izomcsoportok fejlesztésének ajánlott sorrendjét:

Comb - far-csípő - hát - mell - váll - vádli - bicepsz - tricepsz - alkar - has - nyak.

Tehát egy edzésen 2-4 izomcsoportot kell megedzeni, 10-15-féle gyakorlattal, mindig a nagyobb izommal kezdve az edzést.

Fontos még az izmok megdolgoztatásánál a szimmetrikus edzés. Ez érvényes a jobb és a bal oldal, az elülső és hátulsó, a hajlító és a feszítő izmok egymás utáni edzésére.

Mennyi időt ajánlott pihenni?

A FitFive által ajánlott aktív pihenőidők:
- a gyakorlattípusok váltása között: 1-2 perc,
- a sorozatok között: 30-60 másodperc.

 

A passzív pihenőidő az izomcsoport újbóli edzéséig a korral és az edzettséggel együtt növekszik, azaz minél idősebb vagy, vagy minél keményebben edzed az izmaidat, annál több időt kell hagynod az izmaid regenerálódására.

- kezdők vagy 20-30 évesek számára: 48 óra, azaz 2 nap,
- középhaladók vagy 30-40 évesek számára: 72 óra, azaz 3 nap,
- haladók vagy 40 felettiek számára: 96 óra, azaz 4 nap.


A helyes légzéstechnika

A súly leengedésekor belégzés az orron át.

 

A súly felemelésekor (azaz az erőkifejtéskor) kilégzés az orron és/vagy a szájon át.


Az ajánlott időbeosztás egy ismétlésen belül

- a súly felemelése, kinyomása, közben kilégzés: 1 másodperc;

 

- a súly kitartása, az izom megfeszítése: fél másodperc;

 

- a súly visszaengedése, közben belégzés: 1 másodperc;

 

- a súly aktív pihentetése: fél másodperc.


A gyakorlatokat végezd 3-as vagy 5-ös szériákban

Általában normál, azaz 5-ös sorozatban gyakorolj: ez 12+10+10+10+8=50 ismétlést jelent, időtartama 5 perc.

 

Csökkentett, azaz 3-as sorozatban gyakorolj, ha nincs elég időd vagy nincs elég lelkesedésed edzeni: ez 12+10+8=30 ismétlést jelent, időtartama 3 perc.


Melyek a testépítés szintjei?

 

A súlyzózásban 5 edzési szintet különböztetünk meg:

 

1. Abszolút kezdő: ha még sosem voltál konditeremben.

 

2. Kezdő: néhány hónapja kezdted el az edzést, de előtte még sosem súlyzóztál.

 

3. Középhaladó: heti 1-2 alkalommal edzel, de már korábban is súlyzóztál.

 

4. Haladó: heti 2-3 alkalommal jársz konditerembe.

 

5. Abszolút haladó: heti 4-5 alkalommal jársz konditerembe.


Testépítés edzéstervek
Heti 2 napos edzésterv

1. nap: Mell + Hát + Has + Alkar + Nyak
2. nap: Váll + Bicepsz + Tricepsz + Comb + Far-Csípő + Vádli

 

Heti 3 napos edzésterv

1. nap: Mell + Hát + Has + Alkar
2. nap: Váll + Bicepsz + Tricepsz + Nyak
3. nap: Comb + Far-Csípő + Vádli + Has

 

Heti 4 napos edzésterv

1. nap: Mell + Hát + Has
2. nap: Váll + Bicepsz + Tricepsz
3. nap: Comb + Far-Csípő + Vádli
4. nap: Alkar + Nyak + Has


További aloldalak
1
A testépítés velejárója, hogy az alkar izmai automatikusan fejlődnek a súlyzók állandó fogása miatt. De vannak külön alkar gyakorlatok, amelyekkel tovább lehet fokozni az eredményt.
2
A bicepsz mérete és formája azonnal elárulja, hogy a tulajdonosa jár-e konditerembe. A bicepsz gyakorlatok irányulhatnak az izomtömeg növelésére, a bicepsz első és oldalsó izmára.
3
A combizmok testünk legnagyobb izmai. Mind zsírégetéshez, mind az állóképesség fejlesztéséhez fontos, hogy a comb gyakorlatok keményen megdolgoztassák a lábakat.
4
Minden ember, főleg a hölgyek, formás fenékről álmodik. A farizmok edzése fenék gyakorlatokkal és a csípő edzése lábemelésekkel biztosan meghozza a kívánt eredményt.
5
Kockás has, lapos has, szexi has: erre vágyik mindenki. Az edzett hasizmok nemcsak szépek, de az összes hasi szervünket is segítik. A hasizom gyakorlatok kombinálása gyors és tartós hatással jár.
6
Hátizmainknak igen fontos szerepük van a helyes testartásban. Ha erősek a hátizmok, akkor nincsen görcs, hátfájás, derékfájás. A hát gyakorlatok igen sok variációban végezhetőek.
7
A nagy mellizmok az erős felsőtest alapjai, nemcsak szépek, hanem a szép testtartást is fokozzák. Ezenkívül a mellkas izmainak megfelelő erőnlétét is biztosítják a mellizom gyakorlatok.
8
A nyakunkat csak a téli hidegben takarjuk el, egyébként mindig látszik rajta, ha valaki rendszeresen sportol. A nyak gyakorlatok erősítik és nyújtják az izmokat, így lesznek esztétikusak.
9
Ha valaki vastagabb karokat akar, akkor a legegyszerűbb, ha a tricpesz izmait edzi keményen. A tricepsz gyakorlatok a tricepsz mindhárom részét kiválóan növelik és formálják.
10
A szálkás vádli a sportolóké: szoknyát vagy rövidnadrágot viselve azonnal kitűnik az átlagos lapos lábszárak közül. A vádli gyakorlatok hatására a vádli izmok szálkásodnak és formásodnak.
11
A kidolgozott vállizmok szélesebb váll és felsőtest látszatát keltik. Az egykezes és kétkezes váll gyakorlatok formálják és növelik a váll elülső, oldalsó és hátsó részét egyaránt.