EDZÉS, EDZÉSTERV, MINDENKINEK!

Otthoni kondi edzésterv gyakorlatok kézisúlyzóval

Nem szeretsz konditerembe járni, de meg akarod dolgoztatni az izmaidat otthon? Bemutatom, hogy ha csak egy pár kézisúlyzód van, akkor milyen gyakorlatokat végezz otthoni kondi edzés gyanánt.
otthoni kondi edzésterv, konditerem edzés, otthoni edzés, edzés kézisúlyzóval, kézisúlyzó edzés
Az izomcsoportok fejlesztésének ajánlott sorrendje FitFive Egészség és Fitnesz Rendszer Online Kézikönyv

Comb - far-csípő - hát - mell - váll - vádli - bicepsz - tricepsz - alkar - has - nyak.

 

Tehát egy edzésen 2-4 izomcsoportot kell megedzeni, 10-15-féle gyakorlattal, mindig a nagyobb izommal kezdve az edzést.

 

Fontos még az izmok megdolgoztatásánál a szimmetrikus edzés. Ez érvényes a jobb és a bal oldal, az elülső és hátulsó, a hajlító és a feszítő izmok egymás utáni edzésére.


Mennyit végezz egy gyakorlatból?

Általában normál, azaz 5-ös sorozatban gyakorolj: ez 12+10+10+10+8=50 ismétlést jelent, időtartama 5 perc.
Csökkentett, azaz 3-as sorozatban gyakorolj, ha nincs elég időd vagy nincs elég lelkesedésed edzeni: ez 12+10+8=30 ismétlést jelent, időtartama 3 perc.

A dupla ismétlés pedig azt jelenti, hogy egyes gyakorlatokból kétszer több ismétlést csinálj, azaz pl. 24+20+20+20+16=100. Az ilyen gyakorlatokat D betűvel jelöltem.


További alapvető információk az Izomcsoportok edzése oldalon:

Az izomfejlesztés 7 alapszabálya
Az izomcsoportok fejlesztésének ajánlott sorrendje
Mennyi időt ajánlott pihenni?
A helyes légzéstechnika
Az általam ajánlott időbeosztás egy ismétlésen belül
A gyakorlatokat végezd 3-as vagy 5-ös szériákban
Melyek a testépítés szintjei?
Testépítés edzéstervek


És még a Testépítés izomfejlesztés oldal is fontos:

Mi is az izom?
Miért takarékos az izomrendszerünk?
Mikor kezdenek nőni az izmok?
Miért fontos az izmok edzése?
Melyek az izomfejlesztés előnyei?
Mi az izomláz?
Kerüld el a sérüléseket - eddz fokozatosan!
A testépítés kellékei
A testépítés 7 alapszabálya
A testépítés szakszavai
Az izmok pihentetésének két típusa


Itt pedig találsz három kondi edzéstervet attól függően, hány napod van hetente elmenni edzeni a konditerembe:

Heti 2 napos kondi edzésterv

Heti 3 napos kondi edzésterv

Heti 4 napos kondi edzésterv



Szóval itt vannak a 11 izomcsoport edzésére szolgáló gyakorlatok kézisúlyzóval (és anélkül).


1. Comb edzése
Guggolás kézisúlyzókkal Comb edzése, Guggolás kézisúlyzókkal Comb edzése, Guggolás kézisúlyzókkal
Kitörés kézisúlyzókkal Comb edzése, Kitörés kézisúlyzókkal Comb edzése, Kitörés kézisúlyzókkal

 


 

2. Fenék és csípő edzése
Lábemelés előre Fenék és csípő edzése, Lábemelés előre Fenék és csípő edzése, Lábemelés előre
Lábemelés oldalra Fenék és csípő edzése, Lábemelés oldalra Fenék és csípő edzése, Lábemelés oldalra
Lábemelés hátra (D) Fenék és csípő edzése, Lábemelés hátra Fenék és csípő edzése, Lábemelés hátra

Lábemelés hátra padon (D)

Fenék és csípő edzése, Lábemelés hátra padon Fenék és csípő edzése, Lábemelés hátra padon

 


 

3. Hát edzése
Felhúzás Hát edzése, Felhúzás Hát edzése, Felhúzás
Egykezes evezés Hát edzése, Egykezes evezés Hát edzése, Egykezes evezés
Vállvonogatás (D) Hát edzése, Vállvonogatás Hát edzése, Vállvonogatás

 


 

4. Mellizom edzése
Fekvenyomás kézisúlyzókkal padon Mellizom edzése, Fekvenyomás kézisúlyzókkal padon Mellizom edzése, Fekvenyomás kézisúlyzókkal padon
Tárogatás padon Mellizom edzése, Tárogatás padon Mellizom edzése, Tárogatás padon
Fekvőtámasz könyök-szélességben Mellizom edzése, Fekvőtámasz könyök-szélességben Mellizom edzése, Fekvőtámasz könyök-szélességben

 


 

5. Váll edzése
Oldalra emelés állva kézisúlyzókkal Váll edzése, Oldalra emelés állva kézisúlyzókkal Váll edzése, Oldalra emelés állva kézisúlyzókkal
Oldalra emelés döntött törzzsel Váll edzése, Oldalra emelés döntött törzzsel Váll edzése, Oldalra emelés döntött törzzsel
Előre emelés kézisúlyzókkal Váll edzése, Előre emelés kézisúlyzókkal Váll edzése, Előre emelés kézisúlyzókkal
Nyomás vállról kézisúlyzókkal Váll edzése, Nyomás vállról kézisúlyzókkal Váll edzése, Nyomás vállról kézisúlyzókkal
Állig húzás kézisúlyzókkal Váll edzése, Állig húzás kézisúlyzókkal Váll edzése, Állig húzás kézisúlyzókkal

 


 

6. Vádli edzése
Emelés vádlival állva kézisúlyzókkal Vádli edzése, Emelés vádlival állva kézisúlyzókkal Vádli edzése, Emelés vádlival állva kézisúlyzókkal

Emelés vádlival ülve kézisúlyzókkal

Vádli edzése, Emelés vádlival ülve kézisúlyzókkal Vádli edzése, Emelés vádlival ülve kézisúlyzókkal

 


 

7. Bicepsz edzése
Karhajlítás állva kézisúlyzókkal Bicepsz edzése, Karhajlítás állva kézisúlyzókkal Bicepsz edzése, Karhajlítás állva kézisúlyzókkal
Karhajlítás ülve kézisúlyzókkal döntött padon Bicepsz edzése, Karhajlítás ülve kézisúlyzókkal döntött padon Bicepsz edzése, Karhajlítás ülve kézisúlyzókkal döntött padon
Koncentrált karhajlítás ülve kézisúlyzóval Bicepsz edzése, Koncentrált karhajlítás ülve kézisúlyzóval Bicepsz edzése, Koncentrált karhajlítás ülve kézisúlyzóval
Kalapács karhajlítás állva kézisúlyzóval Bicepsz edzése, Kalapács karhajlítás állva kézisúlyzóval Bicepsz edzése, Kalapács karhajlítás állva kézisúlyzóval

 


 

8. Tricepsz edzése
Karnyújtás fekve kézisúlyzókkal Tricepsz edzése, Karnyújtás fekve kézisúlyzókkal Tricepsz edzése, Karnyújtás fekve kézisúlyzókkal
Karnyújtás ülve kézisúlyzóval Tricepsz edzése, Karnyújtás ülve kézisúlyzóval Tricepsz edzése, Karnyújtás ülve kézisúlyzóval
Lórugás kézisúlyzóval Tricepsz edzése, Lórugás kézisúlyzóval Tricepsz edzése, Lórugás kézisúlyzóval
Tolódzkodás pad szélén Tricepsz edzése, Tolódzkodás pad szélén Tricepsz edzése, Tolódzkodás pad szélén
Fekvőtámasz vállszélességben Tricepsz edzése, Fekvőtámasz vállszélességben Tricepsz edzése, Fekvőtámasz vállszélességben

 


 

9. Alkar edzése
Gumikarika (D) Alkar edzése, Gumikarika Alkar edzése, Gumikarika

 


 

10. Has edzése
Felülés (D) Has edzése, Felülés Has edzése, Felülés
Felülés oldalt fekve (D) Has edzése, Felülés oldalt fekve Has edzése, Felülés oldalt fekve
Hasprés (D) Has edzése, Hasprés Has edzése, Hasprés
Csípőemelés fekve (D) Has edzése, Csípőemelés fekve Has edzése, Csípőemelés fekve
Törzsfordítás bottal (D) Has edzése, Törzsfordítás bottal Has edzése, Törzsfordítás bottal
Törzshajlítás bottal (D) Has edzése, Törzshajlítás bottal Has edzése, Törzshajlítás bottal

Térdfelhúzás padon (D)

Has edzése, Térdfelhúzás padon Has edzése, Térdfelhúzás padon

 


 

11. Nyak edzése
Fejemelés hason fekve (D) Nyak edzése, Fejemelés hason fekve Nyak edzése, Fejemelés hason fekve
Fejemelés háton fekve (D) Nyak edzése, Fejemelés háton fekve Nyak edzése, Fejemelés háton fekve

Fejemelés oldalt fekve (D)

Nyak edzése, Fejemelés oldalt fekve Nyak edzése, Fejemelés oldalt fekve


Kézisúlyzós Edzés Edzésterv (40 perc)

Fejleszd minden izmodat kézisúlyzóval!
A FIT5 Kézisúlyzós Edzés Edzésterv az egyik legegyszerűbb fitnesz eszközt, a kézisúlyzót használja. Hihetetlen, hogy egy pár kézisúlyzóval milyen sokféle gyakorlatot tudsz elvégezni! Minden izomcsoportod át lesz mozgatva, biztosítva ezzel egy komplett alap testépítést.

Konditermi Edzés Edzésterv (40 perc)

Legyen látványos a konditermi edzésed!
A FIT5 Konditerem Edzésterv megtanítja Neked, hogy melyik izomcsoportodat milyen gyakorlattal képezd és hogyan végezd a gyakorlatokat, hogy a lehető legjobb eredményeket érd el az edzőteremben. Könnyen megtanulod, melyek a legjobb comb, fenék, hát, mellizom, váll, vádli, bicepsz, tricepsz, alkar, hasizom és nyak gyakorlatok és tanácsok.




SUBPAGES
1
A teljeskörű otthoni edzésterv összeállításához szeretnék segítséget adni neked. Otthon edzeni olcsó és időtakarákos. Különböző fitnesz eszközöket használhatsz a változatos otthoni edzésprogram érdekében, úgymint gumikötél, kézisúlyzó, szobabicikli, kondigép, stb.
2
Nem szeretsz konditerembe járni, de meg akarod dolgoztatni az izmaidat otthon? Bemutatom, hogy ha csak egy pár kézisúlyzód van, akkor milyen gyakorlatokat végezz otthoni kondi edzés gyanánt.
3
Edzés szabadban
A legjobb edzések a friss levegőn valósíthatók meg. A szabadban edzeni, a természetben sportolni maximálisan feltölt energiával. Ragadj meg minden alkalmat, végezd a légzőgyakorlatokat, nyújtásokat, súlyzózást az udvaron, a parkban, séta közben.
4
Edzés online, online edzésterv
Hogyan használd az Internetet az online edzésterv készítéséhez? Megmutatom neked a kezdő és haladó edzéstervek, nőknek és férfiaknak szóló edzésprogramok, gyerekeknek és időseknek való edzéstervek legjobb forrásait és weboldalait.
5
Edzés irodában
Az irodában edzés nagyon egyszerű. Sok-sok olyan gyakorlat van, ami feltűnés nélkül, láthatatlanul gyakorolható. Légzőgyakorlatok, nyújtások, energizáló gyakorlatok, önmasszázs: ez az irodai edzés.
6
Edzés sportpályán
A sportpálya kiválóan alkalmas, hogy lemérd az állóképességedet és a futóteljesítményedet. Fuss többet, fuss gyorsabban, fejleszd a gyorsaságodat. A futó edzést kombinálhatod labdajátékokkal, focival, kosárlabdával, kézilabdával a sportpályán.
7
Edzés közlekedési eszközön
Egy ember átlagosan napi egy, évi 300 órát tölt el buszon, vonaton, autóban. Ezalatt a rengeteg idő alatt láthatatlanul végezhetőek nyújtások, légzések, megszüntethetők az izomgörcsök, feloldhatóak a belső feszültségek, javítható az emésztés, gyógyíthatóak az érzékszervek.
8
Úszás edzésterv
Az uszodai edzés nem csak az úszás edzéstervek követése. Egyre népszerűbb a vízi aerobik, a vízi fitnesz vagy az aqua spinning, azaz vízi kerékpár. A víz közegellenállása segít, hogy keményen, mégis biztonságosan meg tudd edzeni az izmaidat. Az uszódában lévő magas páratartalom jó hatással van a tüdőre is.