Otthoni kondi edzésterv gyakorlatok kézisúlyzóval
| Az izomcsoportok fejlesztésének ajánlott sorrendje |  |
|
Comb - far-csípő - hát - mell - váll - vádli - bicepsz - tricepsz - alkar - has - nyak.
Tehát egy edzésen 2-4 izomcsoportot kell megedzeni, 10-15-féle gyakorlattal, mindig a nagyobb izommal kezdve az edzést.
Fontos még az izmok megdolgoztatásánál a szimmetrikus edzés. Ez érvényes a jobb és a bal oldal, az elülső és hátulsó, a hajlító és a feszítő izmok egymás utáni edzésére. |
Mennyit végezz egy gyakorlatból?Általában normál, azaz 5-ös sorozatban gyakorolj: ez 12+10+10+10+8=50 ismétlést jelent, időtartama 5 perc. A dupla ismétlés pedig azt jelenti, hogy egyes gyakorlatokból kétszer több ismétlést csinálj, azaz pl. 24+20+20+20+16=100. Az ilyen gyakorlatokat D betűvel jelöltem. További alapvető információk az Izomcsoportok edzése oldalon:Az izomfejlesztés 7 alapszabálya És még a Testépítés izomfejlesztés oldal is fontos:
|
Szóval itt vannak a 11 izomcsoport edzésére szolgáló gyakorlatok kézisúlyzóval (és anélkül).
| 1. Comb edzése | ||
| Guggolás kézisúlyzókkal |  |
 |
| Kitörés kézisúlyzókkal |  |
 |
| 2. Fenék és csípő edzése | ||
| Lábemelés előre |  |
 |
| Lábemelés oldalra |  |
 |
| Lábemelés hátra (D) |  |
 |
|
Lábemelés hátra padon (D) |
 |
 |
| 3. Hát edzése | ||
| Felhúzás |  |
 |
| Egykezes evezés |  |
 |
| Vállvonogatás (D) |  |
 |
| 4. Mellizom edzése | ||
| Fekvenyomás kézisúlyzókkal padon |  |
 |
| Tárogatás padon |  |
 |
| Fekvőtámasz könyök-szélességben |  |
 |
| 5. Váll edzése | ||
| Oldalra emelés állva kézisúlyzókkal |  |
 |
| Oldalra emelés döntött törzzsel |  |
 |
| Előre emelés kézisúlyzókkal |  |
 |
| Nyomás vállról kézisúlyzókkal |  |
 |
| Állig húzás kézisúlyzókkal |  |
 |
| 6. Vádli edzése | ||
| Emelés vádlival állva kézisúlyzókkal |  |
 |
|
Emelés vádlival ülve kézisúlyzókkal |
 |
 |
| 7. Bicepsz edzése | ||
| Karhajlítás állva kézisúlyzókkal |  |
 |
| Karhajlítás ülve kézisúlyzókkal döntött padon |  |
 |
| Koncentrált karhajlítás ülve kézisúlyzóval |  |
 |
| Kalapács karhajlítás állva kézisúlyzóval |  |
 |
| 8. Tricepsz edzése | ||
| Karnyújtás fekve kézisúlyzókkal |  |
 |
| Karnyújtás ülve kézisúlyzóval |  |
 |
| Lórugás kézisúlyzóval |  |
 |
| Tolódzkodás pad szélén |  |
 |
| Fekvőtámasz vállszélességben |  |
 |
| 9. Alkar edzése | ||
| Gumikarika (D) |  |
 |
| 10. Has edzése | ||
| Felülés (D) |  |
 |
| Felülés oldalt fekve (D) |  |
 |
| Hasprés (D) |  |
 |
| Csípőemelés fekve (D) |  |
 |
| Törzsfordítás bottal (D) |  |
 |
| Törzshajlítás bottal (D) |  |
 |
|
Térdfelhúzás padon (D) |
 |
 |
| 11. Nyak edzése | ||
| Fejemelés hason fekve (D) |  |
 |
| Fejemelés háton fekve (D) |  |
 |
|
Fejemelés oldalt fekve (D) |
 |
 |
Fejleszd minden izmodat kézisúlyzóval!
A FIT5 Kézisúlyzós Edzés Edzésterv az egyik legegyszerűbb fitnesz eszközt, a kézisúlyzót használja. Hihetetlen, hogy egy pár kézisúlyzóval milyen sokféle gyakorlatot tudsz elvégezni! Minden izomcsoportod át lesz mozgatva, biztosítva ezzel egy komplett alap testépítést.
Legyen látványos a konditermi edzésed!
A FIT5 Konditerem Edzésterv megtanítja Neked, hogy melyik izomcsoportodat milyen gyakorlattal képezd és hogyan végezd a gyakorlatokat, hogy a lehető legjobb eredményeket érd el az edzőteremben. Könnyen megtanulod, melyek a legjobb comb, fenék, hát, mellizom, váll, vádli, bicepsz, tricepsz, alkar, hasizom és nyak gyakorlatok és tanácsok.
| A LEGJOBB OTTHONI edzés a TELJES TEST EDZÉSE! OTTHONI EDZÉSTERVEK kezdőknek és haladóknak egy profi kézikönyvben CSAK 100Ft/db! Olvasd el az egyszerű, következetes és rendszeres testmozgás titkát! |
Örvendj Kitűnő Egészségnek és Érezd Jól Magad! :-)
F5 Csoport
FitFive Egészség és Fitnesz
EdzésTervezés.hu
EgészségKatalógus.hu
EdzőTársKereső.hu
EgészségesBetegségek.hu
EgészségTanfolyam.hu