Otthoni kondi edzésterv gyakorlatok kézisúlyzóval

Nem szeretsz konditerembe járni, de meg akarod dolgoztatni az izmaidat otthon? Bemutatom, hogy ha csak egy pár kézisúlyzód van, akkor milyen gyakorlatokat végezz otthoni kondi edzés gyanánt.
otthoni kondi edzésterv, konditerem edzés, otthoni edzés, edzés kézisúlyzóval, kézisúlyzó edzés
Otthoni kondi edzésterv gyakorlatok kézisúlyzóval
Otthoni kondi edzésterv gyakorlatok kézisúlyzóval


Először is ismerd meg az izomcsoportok fejlesztésének ajánlott sorrendjét:

Comb - far-csípő - hát - mell - váll - vádli - bicepsz - tricepsz - alkar - has - nyak.

Tehát egy edzésen 2-4 izomcsoportot kell megedzeni, 10-15-féle gyakorlattal, mindig a nagyobb izommal kezdve az edzést.

Fontos még az izmok megdolgoztatásánál a szimmetrikus edzés. Ez érvényes a jobb és a bal oldal, az elülső és hátulsó, a hajlító és a feszítő izmok egymás utáni edzésére.

Mennyit végezz egy gyakorlatból?

Általában normál, azaz 5-ös sorozatban gyakorolj: ez 12+10+10+10+8=50 ismétlést jelent, időtartama 5 perc.

Csökkentett, azaz 3-as sorozatban gyakorolj, ha nincs elég időd vagy nincs elég lelkesedésed edzeni: ez 12+10+8=30 ismétlést jelent, időtartama 3 perc.

A dupla ismétlés pedig azt jelenti, hogy egyes gyakorlatokból kétszer több ismétlést csinálj, azaz pl. 24+20+20+20+16=100.


Klikk ide, ha profi Kézisúlyzó egykezes súlyzó edzésterveket keresel!


Itt vannak a 11 izomcsoport edzésére szolgáló gyakorlatok kézisúlyzóval:

Comb edzése

Guggolás kézisúlyzókkal
Comb edzése, Guggolás kézisúlyzókkal Comb edzése, Guggolás kézisúlyzókkal
Kitörés kézisúlyzókkal
Comb edzése, Kitörés kézisúlyzókkal Comb edzése, Kitörés kézisúlyzókkal

 


Hát edzése

Felhúzás
Hát edzése, Felhúzás Hát edzése, Felhúzás
Egykezes evezés
Hát edzése, Egykezes evezés Hát edzése, Egykezes evezés
Vállvonogatás
Hát edzése, Vállvonogatás Hát edzése, Vállvonogatás

 


Mellizom edzése

Fekvenyomás kézisúlyzókkal padon
Mellizom edzése, Fekvenyomás kézisúlyzókkal padon Mellizom edzése, Fekvenyomás kézisúlyzókkal padon
Tárogatás padon
Mellizom edzése, Tárogatás padon Mellizom edzése, Tárogatás padon

 


Váll edzése

Oldalra emelés állva kézisúlyzókkal
Váll edzése, Oldalra emelés állva kézisúlyzókkal Váll edzése, Oldalra emelés állva kézisúlyzókkal
Oldalra emelés döntött törzzsel
Váll edzése, Oldalra emelés döntött törzzsel Váll edzése, Oldalra emelés döntött törzzsel
Előre emelés kézisúlyzókkal
Váll edzése, Előre emelés kézisúlyzókkal Váll edzése, Előre emelés kézisúlyzókkal
Nyomás vállról kézisúlyzókkal
Váll edzése, Nyomás vállról kézisúlyzókkal Váll edzése, Nyomás vállról kézisúlyzókkal
Állig húzás kézisúlyzókkal
Váll edzése, Állig húzás kézisúlyzókkal Váll edzése, Állig húzás kézisúlyzókkal

 


Vádli edzése

Emelés vádlival állva kézisúlyzókkal
Vádli edzése, Emelés vádlival állva kézisúlyzókkal Vádli edzése, Emelés vádlival állva kézisúlyzókkal
Emelés vádlival ülve kézisúlyzókkal
Vádli edzése, Emelés vádlival ülve kézisúlyzókkal Vádli edzése, Emelés vádlival ülve kézisúlyzókkal

 


Bicepsz edzése

Karhajlítás állva kézisúlyzókkal
Bicepsz edzése, Karhajlítás állva kézisúlyzókkal Bicepsz edzése, Karhajlítás állva kézisúlyzókkal
Karhajlítás ülve kézisúlyzókkal döntött padon
Bicepsz edzése, Karhajlítás ülve kézisúlyzókkal döntött padon Bicepsz edzése, Karhajlítás ülve kézisúlyzókkal döntött padon
Koncentrált karhajlítás ülve kézisúlyzóval
Bicepsz edzése, Koncentrált karhajlítás ülve kézisúlyzóval Bicepsz edzése, Koncentrált karhajlítás ülve kézisúlyzóval
Kalapács karhajlítás állva kézisúlyzóval
Bicepsz edzése, Kalapács karhajlítás állva kézisúlyzóval Bicepsz edzése, Kalapács karhajlítás állva kézisúlyzóval

 


Tricepsz edzése

Karnyújtás fekve kézisúlyzókkal
Tricepsz edzése, Karnyújtás fekve kézisúlyzókkal Tricepsz edzése, Karnyújtás fekve kézisúlyzókkal
Karnyújtás ülve kézisúlyzóval
Tricepsz edzése, Karnyújtás ülve kézisúlyzóval Tricepsz edzése, Karnyújtás ülve kézisúlyzóval
Lórugás kézisúlyzóval
Tricepsz edzése, Lórugás kézisúlyzóval Tricepsz edzése, Lórugás kézisúlyzóval

 


 

 

Az izomcsoportok fejlesztésének ajánlott sorrendje

Comb - far-csípő - hát - mell - váll - vádli - bicepsz - tricepsz - alkar - has - nyak.

Tehát egy edzésen 2-4 izomcsoportot kell megedzeni, 10-15-féle gyakorlattal, mindig a nagyobb izommal kezdve az edzést.

Fontos még az izmok megdolgoztatásánál a szimmetrikus edzés. Ez érvényes a jobb és a bal oldal, az elülső és hátulsó, a hajlító és a feszítő izmok egymás utáni edzésére.

 

 

Mennyit végezz egy gyakorlatból?

Általában normál, azaz 5-ös sorozatban gyakorolj: ez 12+10+10+10+8=50 ismétlést jelent, időtartama 5 perc.

Csökkentett, azaz 3-as sorozatban gyakorolj, ha nincs elég időd vagy nincs elég lelkesedésed edzeni: ez 12+10+8=30 ismétlést jelent, időtartama 3 perc.

A dupla ismétlés pedig azt jelenti, hogy egyes gyakorlatokból kétszer több ismétlést csinálj, azaz pl. 24+20+20+20+16=100. Az ilyen gyakorlatokat D betűvel jelöltem.

 

Itt pedig találsz három kondi edzéstervet attól függően, hány napod van hetente edzeni:

Heti 2 napos kondi edzésterv

Heti 3 napos kondi edzésterv

Heti 4 napos kondi edzésterv

 

További alapvető információk az Izomcsoportok edzése oldalon:

  • Az izomfejlesztés 7 alapszabálya
  • Az izomcsoportok fejlesztésének ajánlott sorrendje
  • Mennyi időt ajánlott pihenni?
  • A helyes légzéstechnika
  • Az általam ajánlott időbeosztás egy ismétlésen belül
  • A gyakorlatokat végezd 3-as vagy 5-ös szériákban
  • Melyek a testépítés szintjei?
  • Testépítés edzéstervek

 

És még a Testépítés izomfejlesztés oldal is fontos:

  • Mi is az izom?
  • Miért takarékos az izomrendszerünk?
  • Mikor kezdenek nőni az izmok?
  • Miért fontos az izmok edzése?
  • Melyek az izomfejlesztés előnyei?
  • Mi az izomláz?
  • Kerüld el a sérüléseket - eddz fokozatosan!
  • A testépítés kellékei
  • A testépítés 7 alapszabálya
  • A testépítés szakszavai
  • Az izmok pihentetésének két típusa


További alapvető információk az Izomcsoportok edzése oldalon:

Az izomfejlesztés 7 alapszabálya
Az izomcsoportok fejlesztésének ajánlott sorrendje
Mennyi időt ajánlott pihenni?
A helyes légzéstechnika
Az általam ajánlott időbeosztás egy ismétlésen belül
A gyakorlatokat végezd 3-as vagy 5-ös szériákban
Melyek a testépítés szintjei?
Testépítés edzéstervek


És még a Testépítés izomfejlesztés oldal is fontos:

Mi is az izom?
Miért takarékos az izomrendszerünk?
Mikor kezdenek nőni az izmok?
Miért fontos az izmok edzése?
Melyek az izomfejlesztés előnyei?
Mi az izomláz?
Kerüld el a sérüléseket - eddz fokozatosan!
A testépítés kellékei
A testépítés 7 alapszabálya
A testépítés szakszavai
Az izmok pihentetésének két típusa


Itt pedig találsz három kondi edzéstervet attól függően, hány napod van hetente elmenni edzeni a konditerembe:

Heti 2 napos kondi edzésterv

Heti 3 napos kondi edzésterv

Heti 4 napos kondi edzésterv




További aloldalak
1
A teljeskörű otthoni edzésterv összeállításához szeretnék segítséget adni neked. Otthon edzeni olcsó és időtakarékos. Különböző fitnesz eszközöket használhatsz a változatos otthoni edzésprogram érdekében, úgymint gumikötél, kézisúlyzó, szobabicikli, kondigép, stb.
2
Nem szeretsz konditerembe járni, de meg akarod dolgoztatni az izmaidat otthon? Bemutatom, hogy ha csak egy pár kézisúlyzód van, akkor milyen gyakorlatokat végezz otthoni kondi edzés gyanánt.
3
Edzés szabadban
A legjobb edzések a friss levegőn valósíthatók meg. A szabadban edzeni, a természetben sportolni maximálisan feltölt energiával. Ragadj meg minden alkalmat, végezd a légzőgyakorlatokat, nyújtásokat, súlyzózást az udvaron, a parkban, séta közben.
4
Edzés online, online edzésterv
Hogyan használd az Internetet az online edzésterv készítéséhez? Megmutatom neked a kezdő és haladó edzéstervek, nőknek és férfiaknak szóló edzésprogramok, gyerekeknek és időseknek való edzéstervek legjobb forrásait és weboldalait.
5
Edzés irodában
Az irodában edzés nagyon egyszerű. Sok-sok olyan gyakorlat van, ami feltűnés nélkül, láthatatlanul gyakorolható. Légzőgyakorlatok, nyújtások, energizáló gyakorlatok, önmasszázs: ez az irodai edzés.
6
Edzés sportpályán
A sportpálya kiválóan alkalmas, hogy lemérd az állóképességedet és a futóteljesítményedet. Fuss többet, fuss gyorsabban, fejleszd a gyorsaságodat. A futó edzést kombinálhatod labdajátékokkal, focival, kosárlabdával, kézilabdával a sportpályán.
7
Edzés közlekedési eszközön
Egy ember átlagosan napi egy, évi 300 órát tölt el buszon, vonaton, autóban. Ezalatt a rengeteg idő alatt láthatatlanul végezhetőek nyújtások, légzések, megszüntethetők az izomgörcsök, feloldhatóak a belső feszültségek, javítható az emésztés, gyógyíthatóak az érzékszervek.
8
Úszás edzésterv
Az uszodai edzés nem csak az úszás edzéstervek követése. Egyre népszerűbb a vízi aerobik, a vízi fitnesz vagy az aqua spinning, azaz vízi kerékpár. A víz közegellenállása segít, hogy keményen, mégis biztonságosan meg tudd edzeni az izmaidat. Az uszódában lévő magas páratartalom jó hatással van a tüdőre is.