Otthoni kondi edzésterv gyakorlatok kézisúlyzóval

Nem szeretsz konditerembe járni, de meg akarod dolgoztatni az izmaidat otthon? Bemutatom, hogy ha csak egy pár kézisúlyzód van, akkor milyen gyakorlatokat végezz otthoni kondi edzés gyanánt.
otthoni kondi edzésterv, konditerem edzés, otthoni edzés, edzés kézisúlyzóval, kézisúlyzó edzés

Az izomcsoportok fejlesztésének ajánlott sorrendje

Comb - far-csípő - hát - mell - váll - vádli - bicepsz - tricepsz - alkar - has - nyak.

Tehát egy edzésen 2-4 izomcsoportot kell megedzeni, 10-15-féle gyakorlattal, mindig a nagyobb izommal kezdve az edzést.

Fontos még az izmok megdolgoztatásánál a szimmetrikus edzés. Ez érvényes a jobb és a bal oldal, az elülső és hátulsó, a hajlító és a feszítő izmok egymás utáni edzésére.



Mennyit végezz egy gyakorlatból?

Általában normál, azaz 5-ös sorozatban gyakorolj: ez 12+10+10+10+8=50 ismétlést jelent, időtartama 5 perc.

Csökkentett, azaz 3-as sorozatban gyakorolj, ha nincs elég időd vagy nincs elég lelkesedésed edzeni: ez 12+10+8=30 ismétlést jelent, időtartama 3 perc.

A dupla ismétlés pedig azt jelenti, hogy egyes gyakorlatokból kétszer több ismétlést csinálj, azaz pl. 24+20+20+20+16=100. Az ilyen gyakorlatokat D betűvel jelöltem.



További alapvető információk az Izomcsoportok edzése oldalon:

  • Az izomfejlesztés 7 alapszabálya
  • Az izomcsoportok fejlesztésének ajánlott sorrendje
  • Mennyi időt ajánlott pihenni?
  • A helyes légzéstechnika
  • Az általam ajánlott időbeosztás egy ismétlésen belül
  • A gyakorlatokat végezd 3-as vagy 5-ös szériákban
  • Melyek a testépítés szintjei?
  • Testépítés edzéstervek


És még a Testépítés izomfejlesztés oldal is fontos:

  • Mi is az izom?
  • Miért takarékos az izomrendszerünk?
  • Mikor kezdenek nőni az izmok?
  • Miért fontos az izmok edzése?
  • Melyek az izomfejlesztés előnyei?
  • Mi az izomláz?
  • Kerüld el a sérüléseket - eddz fokozatosan!
  • A testépítés kellékei
  • A testépítés 7 alapszabálya
  • A testépítés szakszavai
  • Az izmok pihentetésének két típusa


Itt pedig találsz három kondi edzéstervet attól függően, hány napod van hetente elmenni edzeni a konditerembe:

Heti 2 napos kondi edzésterv

Heti 3 napos kondi edzésterv

Heti 4 napos kondi edzésterv



Szóval itt vannak a 11 izomcsoport edzésére szolgáló gyakorlatok kézisúlyzóval (és anélkül).


1. Comb edzése
Guggolás kézisúlyzókkal Comb edzése, Guggolás kézisúlyzókkal Comb edzése, Guggolás kézisúlyzókkal
Kitörés kézisúlyzókkal Comb edzése, Kitörés kézisúlyzókkal Comb edzése, Kitörés kézisúlyzókkal

 


 

2. Fenék és csípő edzése
Lábemelés előre Fenék és csípő edzése, Lábemelés előre Fenék és csípő edzése, Lábemelés előre
Lábemelés oldalra Fenék és csípő edzése, Lábemelés oldalra Fenék és csípő edzése, Lábemelés oldalra
Lábemelés hátra (D) Fenék és csípő edzése, Lábemelés hátra Fenék és csípő edzése, Lábemelés hátra

Lábemelés hátra padon (D)

Fenék és csípő edzése, Lábemelés hátra padon Fenék és csípő edzése, Lábemelés hátra padon

 


 

3. Hát edzése
Felhúzás Hát edzése, Felhúzás Hát edzése, Felhúzás
Egykezes evezés Hát edzése, Egykezes evezés Hát edzése, Egykezes evezés
Vállvonogatás (D) Hát edzése, Vállvonogatás Hát edzése, Vállvonogatás

 


 

4. Mellizom edzése
Fekvenyomás kézisúlyzókkal padon Mellizom edzése, Fekvenyomás kézisúlyzókkal padon Mellizom edzése, Fekvenyomás kézisúlyzókkal padon
Tárogatás padon Mellizom edzése, Tárogatás padon Mellizom edzése, Tárogatás padon
Fekvőtámasz könyök-szélességben Mellizom edzése, Fekvőtámasz könyök-szélességben Mellizom edzése, Fekvőtámasz könyök-szélességben

 


 

5. Váll edzése
Oldalra emelés állva kézisúlyzókkal Váll edzése, Oldalra emelés állva kézisúlyzókkal Váll edzése, Oldalra emelés állva kézisúlyzókkal
Oldalra emelés döntött törzzsel Váll edzése, Oldalra emelés döntött törzzsel Váll edzése, Oldalra emelés döntött törzzsel
Előre emelés kézisúlyzókkal Váll edzése, Előre emelés kézisúlyzókkal Váll edzése, Előre emelés kézisúlyzókkal
Nyomás vállról kézisúlyzókkal Váll edzése, Nyomás vállról kézisúlyzókkal Váll edzése, Nyomás vállról kézisúlyzókkal
Állig húzás kézisúlyzókkal Váll edzése, Állig húzás kézisúlyzókkal Váll edzése, Állig húzás kézisúlyzókkal

 


 

6. Vádli edzése
Emelés vádlival állva kézisúlyzókkal Vádli edzése, Emelés vádlival állva kézisúlyzókkal Vádli edzése, Emelés vádlival állva kézisúlyzókkal

Emelés vádlival ülve kézisúlyzókkal

Vádli edzése, Emelés vádlival ülve kézisúlyzókkal Vádli edzése, Emelés vádlival ülve kézisúlyzókkal

 


 

7. Bicepsz edzése
Karhajlítás állva kézisúlyzókkal Bicepsz edzése, Karhajlítás állva kézisúlyzókkal Bicepsz edzése, Karhajlítás állva kézisúlyzókkal
Karhajlítás ülve kézisúlyzókkal döntött padon Bicepsz edzése, Karhajlítás ülve kézisúlyzókkal döntött padon Bicepsz edzése, Karhajlítás ülve kézisúlyzókkal döntött padon
Koncentrált karhajlítás ülve kézisúlyzóval Bicepsz edzése, Koncentrált karhajlítás ülve kézisúlyzóval Bicepsz edzése, Koncentrált karhajlítás ülve kézisúlyzóval
Kalapács karhajlítás állva kézisúlyzóval Bicepsz edzése, Kalapács karhajlítás állva kézisúlyzóval Bicepsz edzése, Kalapács karhajlítás állva kézisúlyzóval

 


 

8. Tricepsz edzése
Karnyújtás fekve kézisúlyzókkal Tricepsz edzése, Karnyújtás fekve kézisúlyzókkal Tricepsz edzése, Karnyújtás fekve kézisúlyzókkal
Karnyújtás ülve kézisúlyzóval Tricepsz edzése, Karnyújtás ülve kézisúlyzóval Tricepsz edzése, Karnyújtás ülve kézisúlyzóval
Lórugás kézisúlyzóval Tricepsz edzése, Lórugás kézisúlyzóval Tricepsz edzése, Lórugás kézisúlyzóval
Tolódzkodás pad szélén Tricepsz edzése, Tolódzkodás pad szélén Tricepsz edzése, Tolódzkodás pad szélén
Fekvőtámasz vállszélességben Tricepsz edzése, Fekvőtámasz vállszélességben Tricepsz edzése, Fekvőtámasz vállszélességben

 


 

9. Alkar edzése
Gumikarika (D) Alkar edzése, Gumikarika Alkar edzése, Gumikarika

 


 

10. Has edzése
Felülés (D) Has edzése, Felülés Has edzése, Felülés
Felülés oldalt fekve (D) Has edzése, Felülés oldalt fekve Has edzése, Felülés oldalt fekve
Hasprés (D) Has edzése, Hasprés Has edzése, Hasprés
Csípőemelés fekve (D) Has edzése, Csípőemelés fekve Has edzése, Csípőemelés fekve
Törzsfordítás bottal (D) Has edzése, Törzsfordítás bottal Has edzése, Törzsfordítás bottal
Törzshajlítás bottal (D) Has edzése, Törzshajlítás bottal Has edzése, Törzshajlítás bottal

Térdfelhúzás padon (D)

Has edzése, Térdfelhúzás padon Has edzése, Térdfelhúzás padon

 


 

11. Nyak edzése
Fejemelés hason fekve (D) Nyak edzése, Fejemelés hason fekve Nyak edzése, Fejemelés hason fekve
Fejemelés háton fekve (D) Nyak edzése, Fejemelés háton fekve Nyak edzése, Fejemelés háton fekve

Fejemelés oldalt fekve (D)

Nyak edzése, Fejemelés oldalt fekve Nyak edzése, Fejemelés oldalt fekve


Aloldalak Aloldalak