1: Állapotelemzés

A kiinduló szinted adottságait fel kell mérni ahhoz, hogy egy jövőbeni állapotot, teljesítményt előrejelezhess, megtervezhess, illetve hogy bármikor vissza tudj nézni, honnan is kezdted a tudatos izomfejlesztést.

El kell menned orvosi vizsgálatra, a doktor pontosan meg tudja majd mondani, ha esetleg egy gyakorlat túl nehéz a jelenlegi fizikumodhoz.

Meg kell vizsgálni azt is, hogy tudod-e biztosítani az edzések körülményeit, van-e időd rendszeresen edzeni, illetve tudod-e fedezni az edzéshez kapcsolódó kiadásokat.
Ha minden előkészület rendben van, akkor jöhet a második lépés.

2: Célkitűzés

A fejlődés alapja a célok pontos megfogalmazása, papírra vetése és folyamatos ismétlése. A cél felé kell tartanod, naponta felpillantani rá, de közben a tökéletesen elvégzett munkára kell összpontosítanod.

A célok megfogalmazásánál ügyelj arra, hogy ne haladják meg a képességeidet, de ugyanakkor túl alacsonyra se rakd a mércét. Kezdj egyszerűbb, szerényebb célokkal, azok elérése erőt ad a nagyobbakhoz.

A legpontosabb célkitűzés érdekében, olvass el és próbálj ki minden egyes gyakorlatot, majd jegyezd le a tapasztalataidat.

3: Az edzettségi szint rendszeres ellenőrzése

Mindig figyelembe kell venni, hogy a célok változhatnak. Ha a körülmények úgy kívánják, akkor változtass az eredeti célokon.

Előfordul, hogy néhány edzés elmaradása miatt alacsonyabb szintről, vagy fejlődésed felgyorsulása miatt magasabb szintről kell folytatnod a programot. Mindkét esetben a legfontosabb az, hogy felismerd a változtatást igénylő állapotot, és megváltoztasd az edzésed jellemzőit.

Ajánlatos hetente ellenőrizni és feljegyezni a testsúlyodat és a következő testrészek kerületét. Használd az alábbi táblázatot erre a célra.

Testrészeim kerülete:

A testedzést mindig bemelegítéssel kell elkezdeni!

A bemelegítés első szakasza két-három perc aerob gyakorlat: gyors gyaloglás, helyben ugrálás, lassú futás. Ennek a szakasznak az a célja, hogy kicsit felgyorsuljon a vérkeringés, bemelegedjenek az izmok.

Az ízületeket és az izmokat minden irányban megmozgató gyakorlatok képezik a teljes bemelegítést.

Az edzés után gyalogolj öt percet, illetve nyújtsd ki az izmaidat, hogy a test visszaálljon az eredeti ritmusra. Végül pedig lazítsd el az összes izmodat a hullapóz pozícióban.