EDZÉS, EDZÉSTERV, MINDENKINEK!

Edzés Intenzitás

Melyek az edzés intenzitás fokozatai? Mi a helyes intenzitás edzés közben? Hogyan ismerd fel a túledzettség jelenségét? Mi a pulzus, mi a maximális pulzus? Hogyan függ össze a pulzusszám és az edzéscél?
edzés intenzitás, intenzitás edzés közben, túledzettség, pulzus, maximális pulzus, pulzusszám
Az edzés 5 intenzitási szintje FitFive Egészség és Fitnesz Rendszer Online Kézikönyv

Az összes FitFive gyakorlatnak 5 intenzitási szintje van. A teljesítendő szintet az általános és az aktuális állapotod alapján tudod meghatározni.

Ha fáradt vagy, akkor csak az 1-es és a 2-es szinten végezd a napi edzést.
Ha normál kondícióban vagy, akkor gyakorolj a 3-as és 4-es szinten.
Ha nagyon aktív vagy, akkor eddz az 5-ös szinten.
Ha beteg vagy sérült vagy, akkor ne eddz!



A FitFive-nak öt intenzitási szintje van:

 

FitFive intenzitás szintek

Aerobic edzés, például futás

1.

Könnyű séta.

2.

Simán tudsz beszélgetni futás közben.

3.

Bár nehézkes, de még mindig tudsz beszélni mozgás közben.

4.

Izzadsz, és fáradni kezdesz.

5.

Mintha a célegyenesbe érnél, és rákapcsolnál a futásban!





FitFive intenzitási szintek

Anaerobic edzés, például súlyzózás

1.

Bemelegítő súlyokat emelsz.

2.

Közepes súlyokat emelsz.

3.

Felemeled a maximum súlyt, és szabályosan végzed a leengedést is.

4.

A széria végén égnek az izmaid, de még képes vagy folytatni az edzést.

5.

Már csak egyszer bírod felemelni a súlyt.



 


Mi a helyes intenzitás edzés közben? FitFive Egészség és Fitnesz Rendszer Online Kézikönyv

Az edzést is túlzásba lehet vinni, ami nagyon egészségtelen állapothoz vezet. Mindent mértékkel kell csinálni! A szervezetnek hozzá kell szoknia a fokozódó terheléshez. Lassan kell elkezdened, fokozatosan kell fejlődnöd.


Sose erőltesd magadra a mozgást, illetve sose kínozd magad erődet meghaladó terheléssel, mert megsérülhetsz! A túl könnyű munka nem hatékony, a túl nehéz pedig nagyon veszélyes.


Az intenzitás ne legyen olyan magas, hogy a végén levegő után kelljen kapkodnod, vagy hogy abba kelljen hagynod! Mint tudod, oxigén hiányában az izmok gyorsabban kifáradnak, ráadásul a zsír csak nagyon sok oxigén jelenlétében képes elégni.


Az a lényeg, hogy a gyakorlatokat hogyan hajtod végre. A jó eredményhez nagy intenzitás kell. Csinálj annyit, amennyit tudsz: a helyes elvégzésre összpontosíts, amit nem helyesen végzel el, az semmit sem ér!


Az igazi felső intenzitási határodat a lelked ereje határozza meg, ennek ellenére edzés közben az izmaidra kell érzékenyen figyelned. A lelked bármire képes. Ha már teljesen elfáradtál, minden erőd elhagyott, akkor is fel tudnál emelni még egy nehéz súlyt, ha maximálisan koncentrálnál. Ezt a szituációt azonban kerüld el, mert könnyen balesethez vezethet. Amikor szétesik a mozgásod, érzed, hogy már nem tudod a következő gyakorlatot szabályosan elvégezni, akkor elérted a felső határodat: azonnal állj meg!


A jólesésnél mindig többet kell edzened, hogy a testet alkalmazkodásra, azaz fejlődésre késztesd. Ha már fogytán az erőd, akkor is végig kell csinálnod az edzéstervet, gondolj ezekre: "Meg tudom csinálni a jövőbeni nagyszerű eredmények és előnyök érdekében! Mennyivel jobb erősen, egészségesen élni, mint gyengén és betegen! Végigcsinálom az edzést!"


A szervezetednek, az izmaidnak legalább két napot pihenniük kell az ugyanolyan típusú edzések között. Az izmok teljes regenerálódásának ideje 48-72 óra, ugyanazt az izmot a regenerálódási időn belül edzeni felesleges.


Ha mindig betartod az izmok pihenési idejét, akkor tartósabb eredményt fogsz elérni, ráadásul a sérülés kockázatát is minimálisra csökkented, hisz egy fáradt izmot nehezebb irányítani, mint egy kipihentet.


Mi a túledzettség? FitFive Egészség és Fitnesz Rendszer Online Kézikönyv

Ha valaki rendszeresen a teherbírásánál többet edz, akkor túledzetté válik. A szervezete nem képes regenerálni önmagát: ezt az állapotot fel kell ismerni és nagyon komolyan kell venni.

A túledzettség leggyakoribb jelei:
- általánosságban: alacsony energiaszint, krónikus fáradtság, étvágytalanság,
- szellemi jelek: a lelkesedés és a koncentrálóképesség hiánya,
- fizikai jelek: fáradt, sajgó izmok, a reggeli pulzus és a vérnyomás megnövekedése.


A túledzettség kezelése az edzésidő és az intenzitás csökkentésével, pihenéssel, illetve több alvással valósítható meg. A FitFive-ban a megerőltető aktív edzéseket a passzív lazító gyakorlatok egészítik ki, így van hagyva idő a regenerálódásra.


Mi a pulzusszám alapján meghatározható 3 edzéscél? FitFive Egészség és Fitnesz Rendszer Online Kézikönyv

A maximális pulzussal csak az élsportolók edzhetnek, mert az nagyon igénybe veszi a szervezetet.
A testedzés optimális pulzusszáma a maximális pulzus 50-90 százaléka. Ebben a tartományban háromféle célért lehet edzeni.



Edzéscél

Pulzus-ráta

Kinek ajánlott?

Milyen gyakorlat?

1: Egészség- megőrzés

50-60 %-a
a maximum pulzusnak

Kezdő és idősebb sporttársaknak

Gyors gyaloglás vagy lassú futás

2: Zsírégetés

60-75 %-a
a maximum pulzusnak

Akik fogyni akarnak vagy már tapasztaltabbak

Közepes intenzitású futás

3: állóképesség-növelés

75-90 %-a
a maximum pulzusnak

Haladó sporttársaknak, akik már évek óta edzenek

Magas intenztiású mozgás




Minél közelebb vagy egy-egy edzéscél felső pulzushatárához, annál hatékonyabban edzel a célodért.
Lássuk életkor szerint a háromféle edzéscél pulzusszámait:



Kor

Maximum pulzus
(220 mínusz a korod)

1: Egészség-megőrzés
(max. pulzus 50-60%-a)

2: Zsírégetés
(max. pulzus 60-75%-a)

3: állóképesség-növelés
(max. pulzus 75-90%-a)

20 éves

220-20=200

100-120

120-150

150-180

30 éves

220-30=190

95-114

114-142

142-171

40 éves

220-40=180

90-108

108-135

135-162

50 éves

220-50=170

85-102

102-127

127-153

60 éves

220-60=160

80-96

96-120

120-144

70 éves

220-70=150

75-90

90-112

112-135


AZ ALOLDALAK TARTALMÁBÓL:
1
Miért kiemelten fontos a motiváció? Hogyan motiváld magad, hogy rendszeres legyen az edzésed? Milyen célokat tűzz ki az edzéstervben? Hogyan érd el könnyen az edzéscéljaidat? Mikor és milyen eredményekre számíthatsz?
2
Melyek az edzéstervezés lépései? Hogyan alakítsd ki a hatékony és egyszerű edzés rutinját az életedben? Mire figyelj az állapotelemzésnél? Melyik a legjobb szintfelmérő teszt? Melyek a könnyen elérhető célok?
3
Hogyan tervezd meg a saját, személyre szabott edzésnaplódat? Mi a hatásos, rendszeres, fokozatos, sokoldalú edzésnapló titka? Mire ügyelj kifejezetten, amikor az edzéstervedet akarod összeállítani?
4
Melyek az edzés intenzitás fokozatai? Mi a helyes intenzitás edzés közben? Hogyan ismerd fel a túledzettség jelenségét? Mi a pulzus, mi a maximális pulzus? Hogyan függ össze a pulzusszám és az edzéscél?
5
Melyek az edzés ideális körülményei? Kivel ajánlott edzeni? Mibe öltözz edzés közben, hogyan válaszd ki a legjobb ruházatot? Mi a legjobb helyszín az edzéshez? Mikor mire ügyelj, ha edzést tervezel?
A LEGJOBB OTTHONI edzés a TELJES TEST EDZÉSE!

OTTHONI EDZÉSTERVEK kezdőknek és haladóknak egy profi kézikönyvben CSAK 100Ft/db!
Olvasd el az egyszerű, következetes és rendszeres testmozgás titkát!