Kalória, anyagcsere

Mi a kalória? Mekkora az emberek kalóriaszükséglete? Hány kalóriát égetnek el a különböző sporttevékenységek? Hány kalóriát éget a futás vagy a súlyzózás? Mi az anyagcsere, mi az oka a lassú anyagcserének?
kalória, anyagcsere, fogyás, kalória égetés, kalóriaszükséglet

Mi a kalória?

A kalória megmutatja, mennyi energia képes képződni egységenként.
1 kalória körülbelül 4 joule energiának felel meg.
1 gram fehérje vagy szénhidrát 4 kalória energiát szolgáltat, míg 1 gram zsír 9 kalóriát. Szóval a zsírok tartalmazzák a legnagyobb energiát.


Hány kalóriára van szükségünk egy nap alatt?

A kalóriaigény nem és kor alapján változik. A napi alap kalóriaigény nőknél 1500-1600 kcal, férfiaknál 1800-1900 kcal. Ez a mennyiségű energia szükséges az alapvető életműködésekhez, úgymint légzés, emésztés, vérkeringés.
A sportolók általában napi 3500-4000 kalória energiát használnak el.
Aki fogyni akar, annak maximum napi 1000-1200 kalóriát szabad magához venni: ezzel a mennyiséggel heti egy kilogramm zsírt tud biztonságosan és tartósan leadni.
Szóval például ha 1500 kalória a napi igényed és még sportolsz annyit, ami 400 kalóriát eléget, akkor összesen 1900 kalóriára van szükséged. Ha csak 1200 kalóriát eszel, akkor a szervezeted képes lesz elégetni a maradék 700 kalóriát.


Különböző aktivitások óránkénti kalória-igénye

A napi kalóriabeviteled mellett a sportoláshoz még többlet energiára van szükség. Itt találsz néhány példát:

Aktivitás típusa

Kalória-igény óránként

Alvás

55 kcal

ülés

75 kcal

állás

90 kcal

Sétálás

200 kcal

Jogging

400 kcal

Step-aerobic

800 kcal


Kalóriafogyasztás 30 perc alatt

A következő táblázatban láthatod, hogy különböző gyakorlatok mennyi energiát égetnek el a testsúlyhoz viszonytva. Az adatok irányadóak, az aktivitás intenzitásától is függnek.


Testsúly (kg):

50-55

55-60

60-65

65-70

70-75

Lassú futás (kcal)

225

250

275

300

325

Gyors futás (kcal)

330

360

390

420

450

úszás (kcal)

275

300

325

350

375

Sétálás (kcal)

140

150

160

170

180

Súlyzózás (kcal)

275

300

325

350

375





Testsúly (kg):

75-80

80-85

85-90

90-95

95-100

Lassú futás (kcal)

350

375

400

425

450

Gyors futás (kcal)

480

510

540

570

600

úszás (kcal)

400

425

450

475

500

Sétálás (kcal)

190

200

210

220

230

Súlyzózás (kcal)

400

425

450

475

500


Nagyobb izmok = gyorsabb anyagcsere!

Az alap-anyagcserében a keletkezett energia 30-50 százalékát az agy, a szív, az izmok és egyéb szervek nyugalmi állapotban elhasználják saját működésükre.

Aktivitáskor az izmok égetik el a tápanyagok 90 százalékát. A testben felhalmozódott zsiradék nem éget semennyi tápanyagot. Minél nagyobb az izom aránya a zsírhoz képest (azaz minél kisebb a test zsírszázaléka), annál gyorsabb az anyagcsere. Minél gyorsabb az anyagcsere, annál nagyobb a felhasznált kalóriák mennyisége is.


Miért kell többször kevesebbet enni?

Az anyagcsere jobban működik, ha többször eszel kis adagokat. Ha két ember ugyanazt a táplálékot fogyasztja, akkor közülük az éget el több kalóriát, aki többször, de egyszerre kevesebbet eszik.

Ha az ember kevesebbet mozog, de ugyanannyit eszik, akkor nő a zsírtömege és veszít az izomtömegéből, így lelassul az anyagcseréje.

Aloldalak Aloldalak